Rumo a Maratona

A partir dessa semana começo a me preparar a correr a maratona internacional de São Paulo (42km), no dia 19 junho de 2011. Acabei de elaborar uma planilha para alcançar meu objetivo. Espero que consigo...hahaha
Vamo que vamo!!!!!

Correr na esteira ou na rua?

Correr na Esteira ou na Rua

De um modo geral as esteiras são preferidas por quem está se recuperando de lesões, tem preferência por academia, faz treinamento visando emagrecimento, não gosta de correr na rua ou por diversos outros motivos não podem. O corredor não gosta da esteira porque acha monótono e quem “malha” em academia tem medo de correr na rua por achar perigoso.
A principal diferença é o impacto que costuma ser reduzido na esteira em até 20% do peso corporal. Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que o indivíduo passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo mantendo a aceleração, a pisada da aterrizagem e a do ar incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta o corredor é obrigado a se manter em movimento constante.
A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento principalmente se, em frente à esteira houver um espelho. Na esteira com espelho o corredor pode facilmente corrigir a postura, o movimento dos braços e o passo. Como não existe a questão do vento, a possibilidade de aumento da temperatura corporal e desidratação são maiores assim como o aumento da freqüência cardíaca. Isso pode facilmente ser resolvido com um ventilador frontal e atenção à hidratação.
A freqüência cardíaca pode ser maior ou menor na esteira, mas é difícil estabelecer um percentual comparativo com a corrida na rua mesmo porque não existem estudos fidedignos nessa área e as variáveis são muitas. Não dá também para afirmar que correr na esteira por “x” tempo o quanto equivale na rua. Alguns estudos concluíram que até 286 m/min. nas mesmas condições ambientais o gasto calórico e demandas de oxigênio é o mesmo tanto na esteira como na rua, mas não existem muitos outros estudos que comprovem isso.

Praticamente todas as formas conhecidas de treinamento de corrida, como Fartleck, intervalado e até as longas distâncias podem ser realizadas na esteira. A noção de tempo x velocidade é muito mais fácil de ser entendida, desenvolvida e dominada. Quando não se pretende fixar velocidade, ou apenas substituir o treinamento que seria feito na rua recomenda-se manter o mesmo tempo que seria gasto. Ou seja, se o indivíduo iria treinar uma hora, que seja também uma hora na esteira. È monótono? Pode ser, mas nada que uma TV ou DVD não resolva.

Muita gente gosta de caminhar, mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente são os cachorros abandonados nas ruas.
A maioria das esteiras permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.

Não são poucos os atletas que hoje fazem parte do treinamento em esteira e parte nas ruas. Em 1989 o americano Ken Martin ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2h 09m 34s declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2h21m06s) e Joan Benoit (2h21m21s), nos bons tempos. Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de retorno imediato aos treinos em 1974 sem estar apta à atividade com impacto. A esteira foi a grande solução.

Entretanto, devemos ter alguns cuidados ao correr na esteira tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 20% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.

É bom lembrar. Para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras pode diminuir isso. Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam menos exigidos que os anteriores tais como o quadríceps e também os flexores do quadril. Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos posteriores e anteriores de coxa o ideal, para quem tem problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.

A esteira permitiu a participação de um número maior de adeptos à academia nas corridas de rua de até 5 km. Isso porque estando acostumado a correr 30 minutos na esteira descobriram que podem participar dessas provas. Assim como o corredor acostumado a correr na rua deve ter os cuidados citados ao passar para esteira, quem corre só na esteira, ao passar para a rua deve começar com percursos planos, curtos e com um mínimo de dificuldades. Correr na rua desenvolve a coordenação motora, o raciocínio, a noção espacial e a capacidade de prever o perigo porque é preciso estar atento às irregularidades do piso e aos obstáculos naturais que obrigue desvios. Na rua a gente corre com as pernas, olhos, ouvidos e pensamentos.

Treinamentos específicos calcados em determinadas condições de prova não são possíveis em esteira tais como corrida com muitas subidas, em determinados horários com muito calor ou muito frio e claro, com chuva. Pelo menos uma vez por semana esses treinamentos devem ser feitos na rua para adaptar o organismo.

Para quem prefere malhar em casa já existe no mercado uma infinidade de modelos caseiros ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 2 H.P. mesmo para quem deseja só caminhar.

Resumo das vantagens e desvantagens da esteira

Vantagens:
1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.
2) O perigo de acidente é quase zero.
3) É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo.
4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada.
5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.
6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.
7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartleck tiros médios, corrida em ladeira, longão e etc.) podem ser feitos na esteira.
8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar com velocidades diferentes.
9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 20.000,00 e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.
10) É mais seguro por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana.

Desvantagens:
1) Pode ser monótono.
2) A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.
3) Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.
4) Requer deslocamento e/ou despesas. Na academia tem que ir lá e pagar, em casa tem que comprar uma.
5) As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa.
6) Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua.
7) Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica.
8) Em casa se não usar vira um trambolho ocupando espaço.


Para Refletir: Ditar condutas aos outros pode ser arriscado. A menos que, a sua seja exemplar. Moraes 2008.
Sobre a Ética – Divida seus conhecimentos com a classe profissional e a sociedade. Ninguém consegue ser bom sozinho. Para somar conhecimento é preciso dividir.

fonte: revista contra-relógio

A Corrida que emagrece

É possível ver corredores acima do peso disputando provas como se fosse solução para o emagrecimento. Correr emagrece, mas é preciso cumprir alguns itens.

Foram anunciados recentemente os resultados de um levantamento das condições de obesidade da população brasileira. E o diagnóstico não poderia ser mais alarmante:
- 51% dos Homens estão acima do peso ou obesos.
- 49% das Mulheres estão acima do peso e ou obesas.

Então, podemos imaginar que o mesmo censo deve atingir alguns corredores no Brasil? Aparentemente, a corrida emagrece e basta!

Não é bem assim. Basta simplesmente olharmos os participantes de uma corrida de rua, nas mais diversas distâncias, como 5, 10, 15, 21 km, Maratonas e Ultramaratonas, sem dizer que não escapam as de aventura e Triathlon. Ao observar qualquer uma delas podemos constatar que há milhares de corredores obesos, disputando tais provas, como se fosse a solução para o seu emagrecimento.

Por partes:

Para emagrecer com a corrida é necessário cumprir alguns itens importantíssimos, sem os quais, não se torna possível o grande sonho de milhões de pessoas no Brasil e no Mundo.

Primeiro: precisamos reconhecer que estamos com sobrepeso ou obesos.

Segundo: precisamos de orientação de médicos: Nutricionista e Cardiologista (no mínimo, para alguns casos específicos).

Terceiro: precisamos de orientações profissionais de Professor de Educação Física para praticarmos uma corrida coerente.

Quarto: precisamos de uma enorme quantidade de paciência.

Quinto: precisamos de local adequado e material esportivo confortável.

Sexto: precisamos de um dia coerentemente compatível com os exercícios propostos, não podendo ir além dos limites humanos individuais.

Sétimo: não se iludir, nem se enganar que tudo está bem, apesar de não acontecer o emagrecimento previsto pelo seu nutricionista. Não é possível que uma pessoa continue a engordar, apesar da corrida, a menos que não tenha alterado a sua dieta alimentar. Além deste fator, é necessário correr no ritmo apropriado para que você possa emagrecer. Não se pode atingir dois objetivos ao mesmo tempo quando queremos emagrecer e atingir o nível elevado de um praticante de corridas.

As noções para que os iniciante e re-iniciante possam se posicionar e passar a correr com segurança dependem, muitas vezes, de se cumprir rigorosamente a sequência acima descrita; de muita dedicação e reformulações de seus treinos de corrida, até mesmo para que o corpo não responda muito igual (estereotipo) e não consiga emagrecer.

É comum que pessoas se acostumem com o mesmo percurso, a mesma velocidade, os mesmos pensamentos e então: tudo igual, o corpo adivinha logo o que você deseja, ou seja, deixar tudo IGUALZINHO, ou seja, obeso, sobrepeso ou lento.

Mas, atenção, não quer dizer que a velocidade, tão somente, seja a solução para todos os problemas. É necessário aguardar os momentos para evoluir e, um dia, tornar-se um corredor habilidoso.

A solução começará, quando atentarmos para os resultados desta primeira investida e acertarmos o passo rumo ao condicionamento físico confortável, gradual e especifico.

fonte: revista O2

Benefícios da Corrida

Correr traz um número incontável de benefícios para a qualidade de vida do indivíduo. Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida seriam:

- redução do peso corporal
- maior controle dos níveis de colesterol
- aumento da capacidade cardiorrespiratória
- redução dos riscos de infarto
- aumento da massa muscular
- melhor controle da pressão arterial de repouso
- auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.

Estudos comprovaram que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na transição dos 30 para os 40 anos de idade iniciasse um processo de diminuição da Reserva Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo) - mas a partir de uma faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens.

Assim sendo, podemos dizer que correr é bom para o:

Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.

Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.

Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.

Perda de peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.

Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.

Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.

Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.

Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada - principalmente na porção superior.

Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.

Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.

Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos esforço (batimentos cardíacos).

Diário de um corredor - resultados

8ª Corrida Duque de Caxias - 22/08/2010

Tempo Oficial: 01:03:38.17
Classificação Geral: 2518/3917
Classificação Faixa: 278/380
Classificação Sexo: 2142/3014
Ritmo: 06:21 min/km Tempo Líquido: 00:58:30.78
Classificação Geral: 2195/3917
Classificação Faixa: 252/380
Classificação Sexo: 1910/3014
Ritmo: 05:51 min/km

15ª Corrida Centro Histórico - 08/08/2010

Tempo Oficial: 01:01:07.86
Classificação Geral: 3173/5155
Classificação Faixa: 377/535
Classificação Sexo: 2631/3727
Ritmo: 06:47 min/km Tempo Líquido: 00:53:23.52
Classificação Geral: 2502/5155
Classificação Faixa: 322/535
Classificação Sexo: 2178/3727
Ritmo: 05:55 min/km

15ª Corrida Corpore Bombeiros - 04/07/2010
Tempo Oficial: 01:09:08.49
Classificação Geral: 3925/5460
Classificação Faixa: 440/566
Classificação Sexo: 3370/4288
Ritmo: 06:54 min/km Tempo Líquido: 01:02:08.14
Classificação Geral: 3710/5460
Classificação Faixa: 430/566
Classificação Sexo: 3236/4288
Ritmo: 06:12 min/km

11ª Meia Marat. Intl. Corpore da Cidade de São Paulo - 11/04/2010

Tempo Oficial: 00:30:21.02
Classificação Geral: 752/2324
Classificação Faixa: 124/233
Classificação Sexo: 620/1346
Ritmo: 06:04 min/km Tempo Líquido: 00:27:40.43
Classificação Geral: 692/2324
Classificação Faixa: 122/233
Classificação Sexo: 594/1346
Ritmo: 05:32 min/km


Abertura Circuito Corpore - 21/03/2010

Tempo Oficial: 00:38:22.00
Classificação Geral: 1145/2555
Classificação Faixa: 153/244
Classificação Sexo: 785/1321
Ritmo: 07:40 min/km Tempo Líquido: 00:28:03.00
Classificação Geral: 474/2555
Classificação Faixa: 93/244
Classificação Sexo: 417/1321
Ritmo: 05:36 min/km

Atividade física regular e controle de peso

Atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável. Ser fisicamente ativo também pode fazê-lo ter mais energia, melhorar seu humor e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Atividade física o ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. Equilibrar as calorias que você ingere com as que usa através da atividade física o ajudará a atingir e manter um peso saudável.
Calorias nos alimentos > Calorias usadas = Ganho de peso
Calorias nos alimentos < Calorias usadas = Perda de peso
Calorias nos alimentos = Calorias usadas = Controle de peso
Tornado-se Fisicamente Ativo
Especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria ou mesmo todos os dias da semana. Para atingir e manter um peso saudável, particularmente depois que tiver perdido uma grande quantidade de peso, poderá ser necessário realizar 60 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada todos os dias.
Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que encaixem no seu horário.
Se você tem estado inativo por um bom tempo, comece devagar e exercite-se por até 30 minutos por dia num ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez, acumule atividades físicas durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos.
Benefícios para a Saúde da atividade Física
Atividade física regular o auxilia a controlar seu peso e pode ajudar a:
• Reduzir seu risco ou controlar doenças crônicas como diabetes tipo 2, pressão alta e colesterol, doenças cardíacas, osteoporose, artrite e alguns tipos de câncer;
• Construir músculos articulações e ossos saudáveis;
• Melhorar o equilíbrio e flexibilidade;
• Prevenir a depressão; e
• Melhorar o humor e sensação de bem-estar.
Atividade Física Aeróbica
Você pode atingir seu objetivo com pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada fazendo atividades físicas aeróbicas. Exercícios aeróbicos incluem qualquer atividade que o faz respirar mais rápido do que quando está descansando e eleva a sua freqüência cardíaca.
Especialistas recomendam exercícios de intensidade moderada. Nesse ritmo, você pode respirar mais forte e achará mais difícil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa. Se você está começando, vá devagar no exercício para ficar num ritmo de intensidade moderada.
Comece!
Para adicionar mais atividade física na sua vida diária tente:
• Dar uma caminhada em ritmo rápido ao redor do quarteirão com familiares, amigos ou colegas de trabalho.
• Limpar as folhas do chão.
• Subir escadas no lugar de pegar o elevador quando for seguro fazer isso.
• Cortar a grama.
• Dar uma parada nas atividades em casa ou no trabalho, levantar-se e alongar-se ou dar uma caminhada.
• Estacionar seu carro distante das entradas das lojas, cinema ou de casa, e caminhar a distância extra quando for seguro fazer isso.
Musculação
Musculação é outra forma de você alcançar os 30 minutos diários mínimos recomendados de atividade física moderada. Musculação também o ajuda a queimar as calorias extras e construir músculos, ossos e articulações fortes.
Especialistas recomendam musculação 2 a 3 dias por semana, com um dia inteiro de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e na atividade física em geral, considere contratar um personal trainer certificado que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e efetiva. Um personal trainer que tenha graduação em fisiologia do exercício deve ser capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.
Fique Forte!
Construa músculos e ossos fortes com treinamento de força. Tente:
• Levantar pesos
• Fazer exercícios com faixas elásticas
• Usar stability ou medicine balls
• Fazer flexões de braço e exercícios abdominais
Exercício para a Mente e Corpo
Adicionalmente à atividade aeróbica e treinamento de força, você pode querer incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física. Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão. Eles também podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e flexibilidade muscular e elevar os níveis de energia. Exemplos desses exercícios incluem ioga, pilates e tai chi.
Mantenha-se em Movimento!
Mova-se no seu próprio ritmo e aproveite algumas dessas atividades:
• Caminhada rápida
• Jogging
• Andar de bicicleta
• Natação
• Aulas de exercícios aeróbicos (step, kick boxing, aeróbica)
• Dançar
• Praticar esportes (futebol, basquetebol)
Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido
• Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, pergunte ao seu médico que tipo de atividade física e qual a quantidade apropriada para você.
• Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso.
• Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso.
• Trace o progresso. Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício.
• Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados.
• Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo.
• Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.
• Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física.
• Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos.
Atividade física regular o ajudará a sentir-se melhor e ter movimentação e aparência melhorada. Seja o seu objetivo atingir e manter um peso saudável ou melhorar sua saúde, ficar fisicamente ativo é um passo na direção certa. Aproveite os benefícios para a saúde da atividade física e a faça parte integrante da sua vida.

ÁCIDO LÁTICO


Para realizar quase todas as tarefas que nosso corpo necessita para a nossa sobrevivência (funções biológicas), ou para que possa realizar uma ação do nosso comando (movimentos e exercícios), é necessário um gasto de energia para que isto aconteça. Esta energia é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato – uma molécula universal condutora de alta energia, fabricada em todas as células vivas como um modo de capturar e armazenar energia. Consiste de base púrica adenina e do açúcar de cinco carbonos ribose, aos quais são adicionados, em arranja linear, três moléculas de fosfato). À medida que o corpo vai realizando suas funções, o ATP é degradado e, conseqüentemente, posteriormente, é restaurado por outra fonte energética que pode ser proveniente da fosfocreatina (uma outra molécula geradora de energia), das gorduras, dos carboidratos ou das proteínas.

Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que ele tem disponível para realizar suas funções, a medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. Então as necessidades energéticas continuam é o nosso organismo solicita outro macronutriente para realizar a ressintese do ATP. Entretanto, neste momento o nosso corpo precisa fazer uma escolha, ele precisa determinar qual substrato energético utilizar: gordura, na forma de triglicerídeos, ou carboidratos, na forma de glicose ou glicogênio muscular. Essa escolha irá depender de dois fatores: (1) a velocidade de ressintese do ATP; e (2) se há ou não a presença de oxigênio durante o processo de transformação.

Na presença de oxigênio e na pouca necessidade de solicitação deste macronutriente, o organismo utilizaria a gordura para ressintetizar ATP, uma vez que a gordura gera mais ATP que a glicose, e sua fonte é praticamente ilimitada no nosso corpo, não levando-o ao risco de sofrer pela má utilização deste substrato. Por outro lado, na necessidade de alta velocidade de ressintese do ATP o organismo irá optar pela glicose ou glicogênio hepático e muscular; como em exercícios extenuantes e muito intensos. Isso também ocorreria na ausência de oxigênio durante o processo de transformação para gerar energia, chamado de ciclo da glicólise. Esse ciclo seria capaz de gerar energia suficiente para ressintese do ATP, mas teria um efeito indesejável, a produção de ácido lático (um subproduto "tóxico" gerado no decorrer do ciclo de ressintese do ATP), que faria com que o exercício fosse interrompido minutos depois pela instalação da fadiga muscular dos músculos ativos (músculos exercitados).

O lactato não deve ser encarado como um produto de desgaste metabólico. Pelo contrário, proporciona uma fonte valiosa de energia química que se acumula como resultado do exercício intenso. Quando se torna novamente disponível uma quantidade suficiente de oxigênio durante a recuperação, ou quando o ritmo do exercício diminui, NAD+ (coenzima NADH em sua forma oxidada) varre os hidrogênios ligados ao lactato para subseqüente oxidação a fim de formar ATP. Os esqueletos de carbono das moléculas de piruvato formados novamente a partir do lactato durante o exercício serão oxidados para a obtenção de energia ou serão sintetizados (transformados) para glicose (gliconeogênese) no ciclo de Cori. O ciclo de Cori não serve apenas para remover o lactato, mas o utiliza também para reabastecer as reservas de glicogênio depletadas no exercício árduo.


Como ocorre a produção de Ácido Lático

Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico. A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipoxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato.

O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado.

Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual.

A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção.


Como responde o organismo na presença do Ácido Lático

Depois que o lactato é formado no músculo, se difunde rapidamente para o espaço intersticial e para o sangue, para ser tamponado e removido do local do metabolismo energético. Dessa forma, a glicólise continua fornecendo energia anaeróbica para a ressíntese do ATP. Essa via para a energia extra continua sendo temporária, pois os níveis sangüíneos e musculares de lactato aumentam e a regeneração do ATP não consegue acompanhar seu ritmo de utilização. A fadiga se instala de imediato e diminui o desempenho nos exercícios. A maior acidez intracelular e outras alterações medeiam a fadiga, pela inativação de várias enzimas na transferência de energia e pela deterioração das propriedades contráteis do músculo. Entretanto, a maior acidez (pH mais baixo) por si só não explica a redução na capacidade de realizar exercícios durante um esforço físico intenso.

No exercício extenuante, quando as demandas energéticas ultrapassam tanto o suprimento de oxigênio quanto seu ritmo de utilização, a cadeia respiratória não consegue processar todo o hidrogênio ligado ao NADH. A liberação contínua de energia anaeróbica na glicólise depende da disponibilidade de NAD+ para oxidar 3-fosfogliceraldeído (subproduto da degradação da glicose); caso contrário, o ritmo rápido da glicólise "se esgota". Durante a glicólise anaeróbia, NAD+ "é liberado" à medida que pares de hidrogênios não-oxidatos "em excesso" se combinam temporariamente com o piruvato para formar lactato. O acúmulo de lactato, e não apenas sua produção, anuncia o início do metabolismo energético anaeróbio.

A ressíntese dos fosfatos de alta energia (ATP) terá que prosseguir com um ritmo rápido para que o exercício extenuante possa continuar. A energia para fosforilar o ADP (resultado final do ATP depois de liberar energia), durante o exercício intenso deriva principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (ritmo máximo de transferência de energia igual a 45% daquele dos fosfatos de alta energia), com a subseqüente formação de lactato. De certa forma, a glicólise anaeróbica com formação de lactato poupa tempo. Torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação ao nível do substrato, mesmo quando o fornecimento de oxigênio continua sendo insuficiente e/ou quando as demandas energéticas ultrapassam a capacidade do músculo para a ressíntese aeróbica do ATP.

Os acúmulos rápidos e significativos de lactato sangüíneo ocorrem durante o exercícios máximos (extenuante) que dura entre 60 a 180 segundos. Uma redução na intensidade desse exercício árduo para prolongar o período do exercício acarreta uma redução correspondente tanto no ritmo de acúmulo quanto no nível final de lactato sangüíneo.

No exercício extenuante com um catabolismo elevado dos carboidratos, o glicogênio dentro dos tecidos inativos pode tornar-se disponível para atender às necessidades do músculo ativo. Essa renovação (turnover) ativa do glicogênio, através do reservatório permutável de lactato muscular, progride à medida que os tecidos inativos lançam lactato na circulação. O lactato proporciona um precursor gliconeogênico capaz de sintetizar os carboidratos (através do ciclo de Cori no fígado e nos rins) que irão permitir a homeostasia (tendência do organismo em manter constantes as condições fisiológicas) da glicose sangüínea e atender às demandas energéticas do exercício.

O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação. Isso torna o músculo não apenas o principal local de produção do lactato, mas também um tecido primário para a remoção do lactato através da oxidação. Qualquer lactato formado em uma parte de um músculo ativo acaba sendo oxidado rapidamente pelas fibras musculares com uma alta capacidade oxidativa (coração e outras fibras do mesmo músculo, ou dos músculos vizinhos menos ativos).


O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção.

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado.

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido láctico, a recuperação plena implica remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiveram ativos durante o período precedente de exercícios.

Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação.

Em condições aeróbicas, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos corresponde a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantém estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo com a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Existem quatro destinos possíveis para o ácido lático:

- Excreção na Urina e no Suor – Sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de acido lático assim removida durante a recuperação após um exercício é negligenciável.

- Conversão em Glicose e/ou Glicogênio – Já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado (glicogênio e glicose hepáticos) e nos músculos (glicogênio muscular), na presença de energia ATP necessária. Contudo, e como já dissemos, a ressíntese do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lenta, quando comparada com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos níveis sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima. Portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático total removido.

- Conversão em Proteína – Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteína dentro do corpo. Entretanto, também foi demonstrado nos estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício.

- Oxidação/Conversão em CO2 e H2O – O ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo esquelético, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado, primeiro, em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.

O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbico é responsável pela maior parte do ácido lático removido durante a recuperação após um exercício intenso.

É razoável suspeitar de que pelo menos parte da demanda de oxigênio e da energia ATP associada com a remoção do ácido lático é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do VO2máx.).


Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele.

A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante o exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio específico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com o destreinamento.

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbico de alta intensidade.

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato observada nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto o protocolo de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbico.


Referências Bibliográficas


FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.

MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2001.

Para minha mãe!!!!

Gostaria de homenagiar essa pessoa de muita garra e determinação, minha mãe que este mês participou da sua segunda prova de 5km, sendo que a primeira ninguém colocava fé, e eu acho que nem ela, conseguindo terminar e vendo sua felicidade estampada no rosto.

Mãe muito obrigado por tudo e continue sendo essa pessoa maravilhosa que você é. E estamos juntos no próximo evento....Te amo muitoooooooooooo!!!!!!!!

Diário de um corredor - parte II

Como minha meta estou fazendo um corrida por mês. No mês de março participei da prova de corrida Pense Ligth da Batavo, na Cidade Universitára USP, no percurso de 5km. Essa prova foi mais fácil, porque não havia subida, o percurso era todo plano, completei com 38 minutos, abaixando o meu tempo de 42 minutos na prova anterior.

Em abril, no dia 11 de abril, participei da XI Meia Maratona Internacional de São Paulo, com o percurso de 5km, infelizmente estava gripado e não acharia que conseguiria abaixar meu tempo, mas o inesperado aconteceu, com o tempo de 27 minutos eu completei a prova, abaixando o meu tempo em quase 10 minutos. Fui muito bem!

No próximo mês vou tentar o 10km na Maratona Internacional de São Paulo, um abraço e até lá.

Diário de um corredor - parte I

Nessa postagem, eu vou relatar todos os meus passos nas provas que vou participar nesse ano de 2010, como se fosse um diário. Comecei a gostar de correr há mais de 3 anos, no começo era com carater de preparação física para as atividades que já desempenhava, junto com a natação. Com o passar do tempo comecei a ficar sem motivação para os treinamentos de corrida. Contudo tinha vontade de participar de provas de corrida, mas achava que não era capaz de conseguir um bom desempenho. Ou que precisasse ser um atleta de alto rendimento para poder participar para não passar "vergonha". Mas nesse ano de 2010 resolvi investir na provas de 5 e 6km que aparecessem, determinado a realizar , pelo menos uma por mês.
E assim foi!, a primeira corrida aconteceu no dia 25 de janeiro, no Ibirapuera, na prova de 6km dos 465 anos da cidade São Paulo, com largada às 8h. O evento me motivou nos treinos, treinando com mais motivação o rendimento melhorou e a auto confiança aumentou, mas ansiedade continuava (normal).
No dia da prova a sensação foi ótima, acordei cedo umas 6h e cheguei por volta das 7h, a largada só era às 8h, fiz os exercícios de alongamento e aquecimento antes da prova. Após a largada comecei a minha diversão nessa corrida, como nunca tinha participado tudo era novidade. Uma coisa muito interessante é a participação de uma gama de pessoas, pessoas de todos os tipos, idades e sexo, teve hora que me senti na "São Silvestre". O meu tempo foi o que eu esperava completei a prova em 42minutos (7minutos por km), achei um bom rendimento e aprendi que cada um tem o seu limite e o seu valor e fiquei muito contente com essa nova experiência.
Gostaria de contar um acontecimento que ocorreu comigo no final da prova: estava passando pelo 5 km de prova quando a minha perna começou a doer, pois no treinamento da semana anterior eu tinha lesionado, mas tudo bem, o fato foi que parei de correr e comecei a caminhar, quando atrás de mim um senhor idoso, parecia que tinha pelos menos uns 80 anos, e falou: "vamos, vamos não para porque esfria" isso foi uma motivação tão grande, pois o senhor nem me conhecia e me deu um grande empurrão, olhei para ele e agradeci e só fui parar de correr quando eu cruzei a linha de chegada, foi muito bom. Outra situação foi o pai (correndo)carregando a criança no carrinho de bebê e completou a prova.
Muito Obrigado e a próxima corrida é no dia 21 de março na USP, com o percurso de 5 km, até a próxima com a minha mãe e com o cunhado....

CORRIDA

Um estilo de vida saudável, que inclui alimentação e a prática de exercícios, é capaz de prevenir doenças e retardar o que os médicos chamam de “relógio biológico” do envelhecimento. Hoje, mais do que nunca, atividade física faz parte de qualquer tipo de prescrição médica voltada a qualquer idade. Mas os médicos vão além. É consenso entre eles que o que você faz hoje (principalmente a partir dos 30 anos) resultará em uma velhice com mais ou menos qualidade de vida. A partir da terceira década para as mulheres e da quarta, para os homens, começa o processo de degeneração das células. Por isso, as pessoas precisam fazer atividade física para chegar à terceira idade saudáveis.

Para manter-se jovem a opção mais saudável é correr. É bom para o corpo e para a mente, não tem limite de idade para praticar e sempre é hora de começar (mas consulte um médico antes).

Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios. Colocamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e dicas importantes para praticar este esporte.

Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida. Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana. Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada. Controle a alimentação, ingerindo alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras. Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais. Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior. Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida. Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio. Aumente a força muscular, pois o treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos três vezes por semana. Faça um trabalho de fortalecimento, principalmente, dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos. Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida, deixe que isso aconteça gradativamente. Faça incrementos de carga suaves e gradativos. Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou estar muito cansado das atividades que fez. Corra de preferência na mesma hora, acostumando assim o organismo à atividade. Desta forma, quando você não correr, sentirá falta.

Não corra todos os dias da semana, procure alternar a corrida com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning. Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes). Se concentre nos treinos. Siga um programa com treinos progressivos e reavalie o treino periodicamente (a cada dois meses). Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso. Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato. Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora. As dores provocadas pelo exercício são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar. O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo. Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal). A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados. Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar. E boa corrida.

Atividade Física e Calor

A produção de calor é benéfica quando você se exercita num ambiente frio. Ela auxilia a manter a temperatura corporal normal. No entanto, mesmo quando você se exercita num ambiente termoneutro, com uma temperatura entre 21 a 26 º C, a carga de calor metabólico sobrecarrega consideravelmente os mecanismos que controlam a temperatura corporal.

Função Cardiovascular

Quando a necessidade de regulação da temperatura corporal aumenta, o sistema cardiovascular pode tornarse sobrecarregado durante o exercício no calor. O sistema circulatório transporta o calor produzido nos músculos para a superfície do corpo, onde o calor pode ser transferido para o meio ambiente.
Para que isso seja obtido durante o exercício no calor, uma grande parte do débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração por minuto) deve ser compartilhada entre a pele e os músculos em atividade. Como o volume sanguíneo é limitado, o exercício apresenta um problema complexo: o aumento do fluxo sanguíneo para uma dessas áreas diminui automaticamente o fluxo sanguíneo para as outras.
O exercício aumenta a demanda de fluxo sanguíneo e de liberação de oxigênio para seus músculos. Ele também aumenta a produção metabólica de calor. Esse excesso de calor somente pode ser dissipado se o fluxo sanguíneo cutâneo aumentar, transferindo o calor para a sua superfície corporal.
Ao mesmo tempo, o seu centro termorregulador orienta o sistema cardiovascular para direcionar mais fluxo sanguíneo para a pele. Os vasos sanguíneos superficiais dilatam para levar mais sangue aquecido para a superfície corporal. Isso restringe a quantidade de sangue disponível para os seus músculos ativos, limitando sua capacidade de resistência. Por essa razão, as demandas cardiovasculares do exercício e aquelas da termorregulação competem pelo limitado suprimento de sangue.

Produção de Energia

Estudos demonstraram que, além de elevar a temperatura corporal e a freqüência cardíaca, o exercício no calor também aumenta o consumo de oxigênio, fazendo com que os músculos em atividade consumam mais glicogênio e produzam mais lactato em comparação com o exercício realizado no frio. Além disso, o aumento da produção de suor e a respiração exigem mais energia, a qual também requer um maior consumo de oxigênio.

Equilíbrio Hídrico Corporal: Transpiração

Com o calor, torna-se a evaporação muito mais importante para a perda de calor pois a radiação, a convecção e a condução são menos eficazes quando a temperatura ambiente aumenta.
As glândulas sudoríparas são controladas pelo estímulo do hipotálamo. A temperatura elevada do sangue faz que o hipotálamo transmita impulsos através das fibras nervosas simpáticas para as milhões de glândulas sudoríparas de toda a superfície corporal.
Durante a transpiração leve, ocorre uma reabsorção quase total do sódio e cloreto. Entretanto, quando a taxa de transpiração aumenta durante o exercício, não há tempo suficiente para a reabsorção do sódio e cloreto.
Ao realizar exercício intenso num ambiente quente, o corpo pode perder mais de 1 litro de suor por hora por metro quadrado de superfície corporal. Isso significa que durante um esforço intenso num dia quente e úmido, um indivíduo de tamanho médio (5075 kg) pode perder 1,5 a 3,5 litros de suor ou aproximadamente 2% a 4% do peso corporal por hora. Uma pessoa pode perder uma quantidade crítica de água corporal em apenas algumas horas de exercício nessas condições.
Portanto, procure sempre hidratarse adequadamente durante atividades físicas intensas e de longa duração para evitar uma possível desidratação.

Riscos à saúde durante o exercício no calor

Apesar das defesas do organismo contra o superaquecimento, a produção excessiva de calor pelos músculos ativos, o ganho calórico do meio ambiente e as condições que impedem a dissipação do excesso de calor corporal podem elevar a temperatura corporal a níveis que comprometem as funções celulares normais. Sob tais condições, os ganhos calóricos excessivos colocam em risco a saúde da pessoa.
A exposição à combinação do estresse pelo calor externo e a incapacidade de dissipação do calor produzido metabolicamente podem levar a três distúrbios relacionados ao calor:

· Cãibras pelo Calor: provavelmente é decorrente das perdas minerais e da desidratação que acompanham as taxas elevadas de transpiração.

· Exaustão pelo calor: é tipicamente acompanhada por sintomas como a fadiga extrema, dificuldade respiratória, tontura, vômitos, desmaios, pele fria e úmida ou quente e seca, hipotensão arterial. Causada pela incapacidade do sistema cardiovascular de suprir adequadamente as necessidades do organismo.

· Intermação: é um distúrbio relacionado ao calor que pode ser letal e que exige atenção médica imediata. Caracterizada por:

1. Um aumento da temperatura corporal interna a um valor superior
a 40ºC;
2. Interrupção da transpiração;
3. Pele quente e seca;
4. Pulso e respiração rápidos;
5. Usualmente, hipertensão arterial;
6. Confusão;
7. Inconsciência.

Portanto, fica o alerta para que as se exercitar, procure horários onde a temperatura ambiente não esteja muito elevada, hidratarse adequadamente, seguir um cronograma de treinamento para que na euforia não ultrapasse seus limites.

Fonte: WILMORE, J. H. COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.

Desenvolvimento Motor Perceptivo

Todo movimento voluntário envolve um elemento de percepção. Desde o neascimento, as crianças aprendem como interagir com o seu ambiente e essa interação é um processo perceptivo e, também, motor.

Aos dois anos os aspectos anatômicos e fisiológicos dos olhos estão completos, mas as habilidades perceptivas não estão completas. As crianças pequenas são capazes de fixar os olhos em objetos, acompanhá-los e fazer avaliações de tamanho e forma, contudo precisam de muitos refinamentos.

O desenvolvimento motor é influenciado pela acuidade visual, a percepção de imagens em nível plano, a percepção de profundidade e a coordenação visual-motora.

Acuidade visual: capacidade de distinguir detalhes nos objetos

Percepção em nível plano: habilidade de separar o objeto visual do que o cerca. A melhora é lenta entre 3-4 anos e maior por volta dos 5 - 6 anos.

Percepção de profundidade: capacidade de enxergar tridimensionalmente

Coordenação visual-motora: Habilidade de acompanhar e fazer avaliações de intercepção de um objeto em movimento.

As habilidades visual-perceptivas em crianças são restritas se comparadas às dos adultos. Esse processo não é totalmente inato, portanto quanto mais experiências de aprendizado motor perceptivo tiverem mais fácil será desenvolver certa plasticidade de reação à várias situações motoras. Restrições ambientais podem atrasar o aprendizado motor-perceptivo das crianças.

Percepção significa saber ou interpretar informações, é o processo de organizar informações novas com informações já armazenadas, o que leva a um padrão de reação modificado.

O desenvolvimento motor perceptivo pode ser descrito como um processo para se obter especialização crescente e habilidade funcional que funciona em um ciclo:

Informações sensoriais - recepção de estímulos (visuais, auditivos, táteis...)

Integração sensorial - organização desses estímulos na memória.

Interpretação motora - tomada de decisão baseada na combinação de informações presentes e da memória.

Ativação motora - execução do movimento.

Re-informação - avaliação sensorial do ato motor, retornando as informações e iniciando o ciclo.

Aqui vão algumas dicas que podem ajudar a perceber se seu filho apresenta algum disfunção de percepção motora.

- Acuidade visual: habilidade de distinguir detalhes em situações estáticas e dinâmicas.
Desenvolvimento rápido entre 5 - 7 anos

- Percepção figura-fundo: habilidade de separar um objeto do que está à sua volta.
Desenvolvimento lento entre 3 - 4 anos
Desenvolvimento rápido entre 4 - 6 anos

- Percepção de profundidade: habilidade de julgar a distância relativa a si mesmo.
Erros de julgamento freqüentes entre 3 - 4 anos
Poucos erros de julgamento entre 5 - 6 anos

- Coordenação visual e motora: habilidade de integrar o uso dos olhos e das mãos para acompanhar e interromper a observação de um objeto.
Desenvolvimento rápido entre 3 - 7 anos

Se seu filho apresenta alguns dos aspectos abaixo procure a orientação de um Educador Físico, especializado em crianças.

1. Tem dificuldade em atingir ou manter equilíbrio
2. Parece desajeitado
3. Não consegue conduzir bem o corpo em movimento
4. Parece desajeitado em situações que requerem coordenação
5. Não distingue prontamente direita de esquerda
6. Troca letras e números com freqüência
7. Tem dificuldades de fazer alterações no movimento
8. Tem dificuldade de fazer combinações de movimentos simples
9. Colide com objetos e outras pessoas
10. Tende a ser propenso a acidentes
11. Tem coordenação olho-mão insuficiente
12. A aparência geral é pobre
13. É desatento
14. Tem dificuldades de se comunicar
15. Postura corporal pobre
16. Tem dificuldades de lidar com escadas

Importância da Nutrição

Uma alimentação saudável é um ingrediente essencial para a promoção da saúde e a redução do risco de doenças crônicas. Programas de prevenção de doenças colaboram na diminuição dos custos com doenças que crescem a cada ano.
As causas líderes de morte nos Estados Unidos já chegam a um custo de 250 bilhões de dólares por ano. Bilhões de dólares poderiam ser economizados se a nutrição fosse mais enfatizada como tratamento e prevenção de doenças. Evidências dessas possíveis economias também crescem a cada ano. Além de evidências sobre o aumento da qualidade e expectativa de vida através de uma alimentação saudável.
No meio de tantas evidências médicas sobre os benefícios da alimentação e da prática de exercícios físicos, o melhor que você tem a fazer para o seu corpo é começar hoje mesmo se cuidando mais por intermédio de uma alimentação saudável e rotina de exercícios físicos. Os lucros dessas atividades serão desfrutados pelo resto de sua vida!

A Pirâmide dos Alimentos

Esta pirâmide serve para ilustrar a proporção entre os grupos de alimentos que devemos consumir para termos uma alimentação completa e saudável. Cada grupo fornece vários nutrientes, mas nenhum grupo fornece todos os nutrientes necessários para sua saúde.

As quantidades de porções que uma pessoa necessita, por dia, dependem do seu tamanho (peso e altura), sexo, idade e do seu nível de atividade física. Mas a proporção entre as porções é sempre a mesma, mesmo para indivíduos com gastos energéticos bem diferentes uns dos outros.

Consulte sempre um nutricionista para saber exatamente quantas calorias diárias você gasta, e siga as proporções abaixo para obter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades. Esta pirâmide reforça a importância da variedade de alimentos para compor uma alimentação saudável.

Topo da Pirâmide:
No topo da pirâmide encontramos as gorduras, manteigas, margarinas, óleos, açúcares, doces, refrigerantes. Esse topo da pirâmide não é considerado um grupo de alimentos. Essas alternativas você pode usar, ocasionalmente, quando quiser completar suas refeições.
A grande maioria das calorias da sua alimentação deve vir através dos alimentos dos grupos descritos abaixo:

Grupo dos Laticínios:
Nesse grupo encontramos o leite, todos os queijos e o iogurte.
Consuma 2 a 3 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 xícara de leite ou iogurte, 2 fatias de queijo)

Grupo das Carnes, Ovos, Feijões e Nozes:
Neste grupo encontramos as carnes, aves, peixes, feijões, ovos e as nozes.
Consuma 2 a 3 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 ovo, ½ xícara de feijão cozido, 60 a 90 gramas de carnes cozidas ou um filé médio)

Grupo das Frutas:
Neste grupo encontramos todas as frutas, tais como: mamão, melão, banana, maçã, abacaxi, goiaba, morango, pêssego, caqui, laranja e todas as outras!
Consuma 2 a 4 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 fruta média, ½ xícara de frutas em cubinhos ou em calda, ¾ de xícara de suco de fruta natural)

Grupo das Verduras e Legumes:
Neste grupo encontramos todos as verduras e legumes, tais como: alface, cenoura, brócolis, pepino, pimentão, batata, tomate, acelga, espinafre, etc.
Consuma 3 a 5 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 xícara de folhas verdes cruas, ½ xícara de outros vegetais cozidos ou crus, ¾ de xícara de suco de vegetais)

Grupo dos Cereais:
Neste grupo encontramos todos os cereais, tais como: pães, torradas, bolachas salgadas, arroz, massas, cereais matinais, aveia, centeio, etc.
Consuma 6 a 11 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 fatia de pão, 1 xícara de cereais, ½ xícara de cereal cozido, ½ xícara de arroz ou massas).

Referências Bibliográficas:

FONSECA, V. M.;SICHIRRI, R.; VEIGA, G.V. Fatores associados à obesidade em adolescentes. Revista de Saúde Publica. São Paulo, v.32, n.9, p.541,1998.
McARDLE, W.D.;KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício – energia, nutrição e desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 1998.
SALGADO, J.M. -Prevenção e Controle de Doenças com a Alimentação. Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz - USP, Piracicaba, 2000.

Atividade Física

Nosso mundo, hoje, é cercado de comodidades e confortos, como carros, ônibus, elevadores e outros, que fazem com que tenhamos uma enorme tendência à vida SEDENTÁRIA, isso é, sem atividade física ou esforços regulares.

A vida agitada também faz com que, após uma jornada de trabalho, sintamos “aquela preguiça” e prefiramos sentar e ver TV ou ir dormir. As mulheres que atuam em casa e trabalham fora normalmente são sacrificadas de um modo geral. Mas, apesar de tudo o que foi dito, isso é danoso à saúde.

Uma atividade física regular, seja lá qual for, é extremamente importante pois tem ação positiva sobre todo o corpo, fortalecendo-o, aumentando a resistência geral e mantendo ossos e músculos em boas condições.

Fortalece o coração, melhora as condições respiratórias e circulatórias (inclusive das varizes), flexibiliza as juntas e ajuda a fixar cálcio nos ossos (combatendo a artroses e a osteoporose), queima calorias e “gorduras”, inclusive sendo o principal fator capaz de aumentar o colesterol “bom” (HDL) e reduzir o colesterol “ruim” (LDL).

De um modo geral, melhora a aparência da própria pele e produz sensação de bem estar e saúde, facilitando, até mesmo, o sono.

Mas é importante estar atentos ao fato de que para que uma atividade física seja considerada um “exercício”, ela deve ser: Regular, ou seja, feita de preferência diariamente, inclusive sábados e domingos.

Sabe-se, hoje, que meia ou uma hora de exercícios diários é muito superior, para o corpo, do que uma ou duas sessões semanais longas e pesadas de esporte ou academia. Estas atividades esportivas ou de musculação podem e devem ser feitas, mas não eliminam a necessidade da regularidade nos exercícios.

Agradável (se a pessoa não gosta, enjoa rápido e arruma mil desculpas para não fazer) e realístico, ou seja, não adianta inventar programas diários que não tenham chance de ser cumpridos.

É melhor algo mais simples e curto, mas que seja regularmente efetuado. Roupas e calçados adequados e confortáveis e equipamentos de proteção, se indicados, devem ser usados. Progressiva, ou seja, deve respeitar as condições de cada um.

Aos poucos, com a melhora do condicionamento físico, ela poderá ser ampliada e variada. O horário não é importante: alguns preferem pela manhã, descansados. Outros preferem “fechar o dia”. Tanto faz, desde que respeite o gosto da pessoa. Qualquer tipo de atividade física é boa.

Um bom exemplo de atividade física simples é CAMINHAR, quer em pistas, ruas ou em esteiras. Sobre isto falaremos em outra oportunidade. Não esquecer, finalmente, que pessoas acima de 40 anos devem, antes de entrar num programa de exercícios, passar por uma consulta médica com seu clínico ou cardiologista, para avaliar suas condições e receber orientações, procurando, assim, reduzir os riscos de problemas ou abusos.

Treino para o coração reduz em 40% o risco de doenças

Atividade na esteira aumenta o condicionamento e poupa as articulações

Além dos benefícios para quem deseja emagrecer, os exercícios são conhecidos pelas vantagens que trazem à saúde e os benefícios ao coração destacam-se entre eles. Com o treino certo, seu coração trabalha muito melhor e com menos esforço. Enquanto um sedentário tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 bpm. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de problemas cardiovasculares.

Os exercícios ajudam você a manter a eficiência do coração e desfaz a lenda de que a musculação pode ser ignorada caso seu objetivo seja, simplesmente, melhorar o condicionamento físico.

Que exercícios favorecem o sistema cardiovascular?
Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequencia cardíaca. É o caso da caminhada, da bicicleta, da natação e corrida.

Quais são os melhores estímulos para o coração?
Os melhores estímulos são a mescla de dois tipos de treino. O treino contínuo e o intervalado. Como o próprio nome diz, o treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequencia cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequencia cardíaca máxima, por exemplo) e tem, como principal benefício, a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do coração.

Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequencia cardíaca. Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequencia cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequencia máxima, por exemplo). O número de séries vai depender do condicionamento de cada indivíduo.

Como os outros músculos, o coração aumenta de tamanho por causa do treino?
Sabemos que atletas com grande adaptação cardíaca demonstram um aumento do tamanho das cavidades (principalmente do ventrículo esquerdo) e da grossura do miocárdio. Com os aumentos da força de contração, do volume sanguíneo e do ventrículo cardíaco, o coração passa a bombear mais sangue por minuto com menos esforço. Enquanto um sedentário tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 bpm. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de problemas cardiovasculares.

A musculação também ajuda o coração? Ou não faz diferença?
A musculação melhora a economia de movimento, ou seja, se os seus músculos estão mais fortes, você consegue realizar as atividades com menor esforço. Isso atrasa a exaustão do corpo e permite que você faça treinos mais puxados. Outro benefício que a musculação gera ao coração é o aumento da pressão arterial diastólica, o que garante maior fluxo sanguíneo nas artérias coronárias.

É melhor usar aparelhos ou fazer aulas?
Os aparelhos são uma ótima opção para alunos iniciantes, pois o controle da velocidade de execução, amplitude de movimento e técnica são maiores. Já os alunos com maior vivência esportiva podem partir para as aulas em razão de terem maior consciência corporal.

Como manter o estímulo (e não deixar que o coração permaneça numa espécie de platô)?
Os grandes especialistas em saúde cardiovascular sugerem que a variação da modalidade é mais benéfica do que a manutenção da mesma atividade aeróbia. Desta forma, se eu faço natação na segunda-feira, corrida na quarta-feira e pedalo no final de semana, eu propicio maior benefício à saúde cardiovascular do que a mantendo o mesmo gasto esportivo. A variação de treino contínuo e intervalado também mostrou-se mais eficaz no aumento do consumo de oxigênio.

Qual o melhor exercício para o coração?
Sabemos que é necessário grande equilíbrio na prescrição dos treinos para que o aluno não entre em "overtraining" (excesso de treinamento) e venha a ter uma lesão músculo-esquelética. Hoje em dia, a caminhada em esteiras com velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna lombar) e com inclinação entre 2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) é uma atividade cardiovascular excelente. Ao mesmo tempo em que consegue elevar a frequencia cardíaca para uma zona de treinamento mais eficaz do que uma caminhada normal, este tipo de treino tem uma sobrecarga articular muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o treino de corrida tradicional.