Atividade Física e Calor

A produção de calor é benéfica quando você se exercita num ambiente frio. Ela auxilia a manter a temperatura corporal normal. No entanto, mesmo quando você se exercita num ambiente termoneutro, com uma temperatura entre 21 a 26 º C, a carga de calor metabólico sobrecarrega consideravelmente os mecanismos que controlam a temperatura corporal.

Função Cardiovascular

Quando a necessidade de regulação da temperatura corporal aumenta, o sistema cardiovascular pode tornarse sobrecarregado durante o exercício no calor. O sistema circulatório transporta o calor produzido nos músculos para a superfície do corpo, onde o calor pode ser transferido para o meio ambiente.
Para que isso seja obtido durante o exercício no calor, uma grande parte do débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração por minuto) deve ser compartilhada entre a pele e os músculos em atividade. Como o volume sanguíneo é limitado, o exercício apresenta um problema complexo: o aumento do fluxo sanguíneo para uma dessas áreas diminui automaticamente o fluxo sanguíneo para as outras.
O exercício aumenta a demanda de fluxo sanguíneo e de liberação de oxigênio para seus músculos. Ele também aumenta a produção metabólica de calor. Esse excesso de calor somente pode ser dissipado se o fluxo sanguíneo cutâneo aumentar, transferindo o calor para a sua superfície corporal.
Ao mesmo tempo, o seu centro termorregulador orienta o sistema cardiovascular para direcionar mais fluxo sanguíneo para a pele. Os vasos sanguíneos superficiais dilatam para levar mais sangue aquecido para a superfície corporal. Isso restringe a quantidade de sangue disponível para os seus músculos ativos, limitando sua capacidade de resistência. Por essa razão, as demandas cardiovasculares do exercício e aquelas da termorregulação competem pelo limitado suprimento de sangue.

Produção de Energia

Estudos demonstraram que, além de elevar a temperatura corporal e a freqüência cardíaca, o exercício no calor também aumenta o consumo de oxigênio, fazendo com que os músculos em atividade consumam mais glicogênio e produzam mais lactato em comparação com o exercício realizado no frio. Além disso, o aumento da produção de suor e a respiração exigem mais energia, a qual também requer um maior consumo de oxigênio.

Equilíbrio Hídrico Corporal: Transpiração

Com o calor, torna-se a evaporação muito mais importante para a perda de calor pois a radiação, a convecção e a condução são menos eficazes quando a temperatura ambiente aumenta.
As glândulas sudoríparas são controladas pelo estímulo do hipotálamo. A temperatura elevada do sangue faz que o hipotálamo transmita impulsos através das fibras nervosas simpáticas para as milhões de glândulas sudoríparas de toda a superfície corporal.
Durante a transpiração leve, ocorre uma reabsorção quase total do sódio e cloreto. Entretanto, quando a taxa de transpiração aumenta durante o exercício, não há tempo suficiente para a reabsorção do sódio e cloreto.
Ao realizar exercício intenso num ambiente quente, o corpo pode perder mais de 1 litro de suor por hora por metro quadrado de superfície corporal. Isso significa que durante um esforço intenso num dia quente e úmido, um indivíduo de tamanho médio (5075 kg) pode perder 1,5 a 3,5 litros de suor ou aproximadamente 2% a 4% do peso corporal por hora. Uma pessoa pode perder uma quantidade crítica de água corporal em apenas algumas horas de exercício nessas condições.
Portanto, procure sempre hidratarse adequadamente durante atividades físicas intensas e de longa duração para evitar uma possível desidratação.

Riscos à saúde durante o exercício no calor

Apesar das defesas do organismo contra o superaquecimento, a produção excessiva de calor pelos músculos ativos, o ganho calórico do meio ambiente e as condições que impedem a dissipação do excesso de calor corporal podem elevar a temperatura corporal a níveis que comprometem as funções celulares normais. Sob tais condições, os ganhos calóricos excessivos colocam em risco a saúde da pessoa.
A exposição à combinação do estresse pelo calor externo e a incapacidade de dissipação do calor produzido metabolicamente podem levar a três distúrbios relacionados ao calor:

· Cãibras pelo Calor: provavelmente é decorrente das perdas minerais e da desidratação que acompanham as taxas elevadas de transpiração.

· Exaustão pelo calor: é tipicamente acompanhada por sintomas como a fadiga extrema, dificuldade respiratória, tontura, vômitos, desmaios, pele fria e úmida ou quente e seca, hipotensão arterial. Causada pela incapacidade do sistema cardiovascular de suprir adequadamente as necessidades do organismo.

· Intermação: é um distúrbio relacionado ao calor que pode ser letal e que exige atenção médica imediata. Caracterizada por:

1. Um aumento da temperatura corporal interna a um valor superior
a 40ºC;
2. Interrupção da transpiração;
3. Pele quente e seca;
4. Pulso e respiração rápidos;
5. Usualmente, hipertensão arterial;
6. Confusão;
7. Inconsciência.

Portanto, fica o alerta para que as se exercitar, procure horários onde a temperatura ambiente não esteja muito elevada, hidratarse adequadamente, seguir um cronograma de treinamento para que na euforia não ultrapasse seus limites.

Fonte: WILMORE, J. H. COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.

Desenvolvimento Motor Perceptivo

Todo movimento voluntário envolve um elemento de percepção. Desde o neascimento, as crianças aprendem como interagir com o seu ambiente e essa interação é um processo perceptivo e, também, motor.

Aos dois anos os aspectos anatômicos e fisiológicos dos olhos estão completos, mas as habilidades perceptivas não estão completas. As crianças pequenas são capazes de fixar os olhos em objetos, acompanhá-los e fazer avaliações de tamanho e forma, contudo precisam de muitos refinamentos.

O desenvolvimento motor é influenciado pela acuidade visual, a percepção de imagens em nível plano, a percepção de profundidade e a coordenação visual-motora.

Acuidade visual: capacidade de distinguir detalhes nos objetos

Percepção em nível plano: habilidade de separar o objeto visual do que o cerca. A melhora é lenta entre 3-4 anos e maior por volta dos 5 - 6 anos.

Percepção de profundidade: capacidade de enxergar tridimensionalmente

Coordenação visual-motora: Habilidade de acompanhar e fazer avaliações de intercepção de um objeto em movimento.

As habilidades visual-perceptivas em crianças são restritas se comparadas às dos adultos. Esse processo não é totalmente inato, portanto quanto mais experiências de aprendizado motor perceptivo tiverem mais fácil será desenvolver certa plasticidade de reação à várias situações motoras. Restrições ambientais podem atrasar o aprendizado motor-perceptivo das crianças.

Percepção significa saber ou interpretar informações, é o processo de organizar informações novas com informações já armazenadas, o que leva a um padrão de reação modificado.

O desenvolvimento motor perceptivo pode ser descrito como um processo para se obter especialização crescente e habilidade funcional que funciona em um ciclo:

Informações sensoriais - recepção de estímulos (visuais, auditivos, táteis...)

Integração sensorial - organização desses estímulos na memória.

Interpretação motora - tomada de decisão baseada na combinação de informações presentes e da memória.

Ativação motora - execução do movimento.

Re-informação - avaliação sensorial do ato motor, retornando as informações e iniciando o ciclo.

Aqui vão algumas dicas que podem ajudar a perceber se seu filho apresenta algum disfunção de percepção motora.

- Acuidade visual: habilidade de distinguir detalhes em situações estáticas e dinâmicas.
Desenvolvimento rápido entre 5 - 7 anos

- Percepção figura-fundo: habilidade de separar um objeto do que está à sua volta.
Desenvolvimento lento entre 3 - 4 anos
Desenvolvimento rápido entre 4 - 6 anos

- Percepção de profundidade: habilidade de julgar a distância relativa a si mesmo.
Erros de julgamento freqüentes entre 3 - 4 anos
Poucos erros de julgamento entre 5 - 6 anos

- Coordenação visual e motora: habilidade de integrar o uso dos olhos e das mãos para acompanhar e interromper a observação de um objeto.
Desenvolvimento rápido entre 3 - 7 anos

Se seu filho apresenta alguns dos aspectos abaixo procure a orientação de um Educador Físico, especializado em crianças.

1. Tem dificuldade em atingir ou manter equilíbrio
2. Parece desajeitado
3. Não consegue conduzir bem o corpo em movimento
4. Parece desajeitado em situações que requerem coordenação
5. Não distingue prontamente direita de esquerda
6. Troca letras e números com freqüência
7. Tem dificuldades de fazer alterações no movimento
8. Tem dificuldade de fazer combinações de movimentos simples
9. Colide com objetos e outras pessoas
10. Tende a ser propenso a acidentes
11. Tem coordenação olho-mão insuficiente
12. A aparência geral é pobre
13. É desatento
14. Tem dificuldades de se comunicar
15. Postura corporal pobre
16. Tem dificuldades de lidar com escadas

Importância da Nutrição

Uma alimentação saudável é um ingrediente essencial para a promoção da saúde e a redução do risco de doenças crônicas. Programas de prevenção de doenças colaboram na diminuição dos custos com doenças que crescem a cada ano.
As causas líderes de morte nos Estados Unidos já chegam a um custo de 250 bilhões de dólares por ano. Bilhões de dólares poderiam ser economizados se a nutrição fosse mais enfatizada como tratamento e prevenção de doenças. Evidências dessas possíveis economias também crescem a cada ano. Além de evidências sobre o aumento da qualidade e expectativa de vida através de uma alimentação saudável.
No meio de tantas evidências médicas sobre os benefícios da alimentação e da prática de exercícios físicos, o melhor que você tem a fazer para o seu corpo é começar hoje mesmo se cuidando mais por intermédio de uma alimentação saudável e rotina de exercícios físicos. Os lucros dessas atividades serão desfrutados pelo resto de sua vida!

A Pirâmide dos Alimentos

Esta pirâmide serve para ilustrar a proporção entre os grupos de alimentos que devemos consumir para termos uma alimentação completa e saudável. Cada grupo fornece vários nutrientes, mas nenhum grupo fornece todos os nutrientes necessários para sua saúde.

As quantidades de porções que uma pessoa necessita, por dia, dependem do seu tamanho (peso e altura), sexo, idade e do seu nível de atividade física. Mas a proporção entre as porções é sempre a mesma, mesmo para indivíduos com gastos energéticos bem diferentes uns dos outros.

Consulte sempre um nutricionista para saber exatamente quantas calorias diárias você gasta, e siga as proporções abaixo para obter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades. Esta pirâmide reforça a importância da variedade de alimentos para compor uma alimentação saudável.

Topo da Pirâmide:
No topo da pirâmide encontramos as gorduras, manteigas, margarinas, óleos, açúcares, doces, refrigerantes. Esse topo da pirâmide não é considerado um grupo de alimentos. Essas alternativas você pode usar, ocasionalmente, quando quiser completar suas refeições.
A grande maioria das calorias da sua alimentação deve vir através dos alimentos dos grupos descritos abaixo:

Grupo dos Laticínios:
Nesse grupo encontramos o leite, todos os queijos e o iogurte.
Consuma 2 a 3 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 xícara de leite ou iogurte, 2 fatias de queijo)

Grupo das Carnes, Ovos, Feijões e Nozes:
Neste grupo encontramos as carnes, aves, peixes, feijões, ovos e as nozes.
Consuma 2 a 3 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 ovo, ½ xícara de feijão cozido, 60 a 90 gramas de carnes cozidas ou um filé médio)

Grupo das Frutas:
Neste grupo encontramos todas as frutas, tais como: mamão, melão, banana, maçã, abacaxi, goiaba, morango, pêssego, caqui, laranja e todas as outras!
Consuma 2 a 4 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 fruta média, ½ xícara de frutas em cubinhos ou em calda, ¾ de xícara de suco de fruta natural)

Grupo das Verduras e Legumes:
Neste grupo encontramos todos as verduras e legumes, tais como: alface, cenoura, brócolis, pepino, pimentão, batata, tomate, acelga, espinafre, etc.
Consuma 3 a 5 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 xícara de folhas verdes cruas, ½ xícara de outros vegetais cozidos ou crus, ¾ de xícara de suco de vegetais)

Grupo dos Cereais:
Neste grupo encontramos todos os cereais, tais como: pães, torradas, bolachas salgadas, arroz, massas, cereais matinais, aveia, centeio, etc.
Consuma 6 a 11 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 fatia de pão, 1 xícara de cereais, ½ xícara de cereal cozido, ½ xícara de arroz ou massas).

Referências Bibliográficas:

FONSECA, V. M.;SICHIRRI, R.; VEIGA, G.V. Fatores associados à obesidade em adolescentes. Revista de Saúde Publica. São Paulo, v.32, n.9, p.541,1998.
McARDLE, W.D.;KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício – energia, nutrição e desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 1998.
SALGADO, J.M. -Prevenção e Controle de Doenças com a Alimentação. Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz - USP, Piracicaba, 2000.

Atividade Física

Nosso mundo, hoje, é cercado de comodidades e confortos, como carros, ônibus, elevadores e outros, que fazem com que tenhamos uma enorme tendência à vida SEDENTÁRIA, isso é, sem atividade física ou esforços regulares.

A vida agitada também faz com que, após uma jornada de trabalho, sintamos “aquela preguiça” e prefiramos sentar e ver TV ou ir dormir. As mulheres que atuam em casa e trabalham fora normalmente são sacrificadas de um modo geral. Mas, apesar de tudo o que foi dito, isso é danoso à saúde.

Uma atividade física regular, seja lá qual for, é extremamente importante pois tem ação positiva sobre todo o corpo, fortalecendo-o, aumentando a resistência geral e mantendo ossos e músculos em boas condições.

Fortalece o coração, melhora as condições respiratórias e circulatórias (inclusive das varizes), flexibiliza as juntas e ajuda a fixar cálcio nos ossos (combatendo a artroses e a osteoporose), queima calorias e “gorduras”, inclusive sendo o principal fator capaz de aumentar o colesterol “bom” (HDL) e reduzir o colesterol “ruim” (LDL).

De um modo geral, melhora a aparência da própria pele e produz sensação de bem estar e saúde, facilitando, até mesmo, o sono.

Mas é importante estar atentos ao fato de que para que uma atividade física seja considerada um “exercício”, ela deve ser: Regular, ou seja, feita de preferência diariamente, inclusive sábados e domingos.

Sabe-se, hoje, que meia ou uma hora de exercícios diários é muito superior, para o corpo, do que uma ou duas sessões semanais longas e pesadas de esporte ou academia. Estas atividades esportivas ou de musculação podem e devem ser feitas, mas não eliminam a necessidade da regularidade nos exercícios.

Agradável (se a pessoa não gosta, enjoa rápido e arruma mil desculpas para não fazer) e realístico, ou seja, não adianta inventar programas diários que não tenham chance de ser cumpridos.

É melhor algo mais simples e curto, mas que seja regularmente efetuado. Roupas e calçados adequados e confortáveis e equipamentos de proteção, se indicados, devem ser usados. Progressiva, ou seja, deve respeitar as condições de cada um.

Aos poucos, com a melhora do condicionamento físico, ela poderá ser ampliada e variada. O horário não é importante: alguns preferem pela manhã, descansados. Outros preferem “fechar o dia”. Tanto faz, desde que respeite o gosto da pessoa. Qualquer tipo de atividade física é boa.

Um bom exemplo de atividade física simples é CAMINHAR, quer em pistas, ruas ou em esteiras. Sobre isto falaremos em outra oportunidade. Não esquecer, finalmente, que pessoas acima de 40 anos devem, antes de entrar num programa de exercícios, passar por uma consulta médica com seu clínico ou cardiologista, para avaliar suas condições e receber orientações, procurando, assim, reduzir os riscos de problemas ou abusos.

Treino para o coração reduz em 40% o risco de doenças

Atividade na esteira aumenta o condicionamento e poupa as articulações

Além dos benefícios para quem deseja emagrecer, os exercícios são conhecidos pelas vantagens que trazem à saúde e os benefícios ao coração destacam-se entre eles. Com o treino certo, seu coração trabalha muito melhor e com menos esforço. Enquanto um sedentário tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 bpm. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de problemas cardiovasculares.

Os exercícios ajudam você a manter a eficiência do coração e desfaz a lenda de que a musculação pode ser ignorada caso seu objetivo seja, simplesmente, melhorar o condicionamento físico.

Que exercícios favorecem o sistema cardiovascular?
Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequencia cardíaca. É o caso da caminhada, da bicicleta, da natação e corrida.

Quais são os melhores estímulos para o coração?
Os melhores estímulos são a mescla de dois tipos de treino. O treino contínuo e o intervalado. Como o próprio nome diz, o treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequencia cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequencia cardíaca máxima, por exemplo) e tem, como principal benefício, a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do coração.

Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequencia cardíaca. Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequencia cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequencia máxima, por exemplo). O número de séries vai depender do condicionamento de cada indivíduo.

Como os outros músculos, o coração aumenta de tamanho por causa do treino?
Sabemos que atletas com grande adaptação cardíaca demonstram um aumento do tamanho das cavidades (principalmente do ventrículo esquerdo) e da grossura do miocárdio. Com os aumentos da força de contração, do volume sanguíneo e do ventrículo cardíaco, o coração passa a bombear mais sangue por minuto com menos esforço. Enquanto um sedentário tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 bpm. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de problemas cardiovasculares.

A musculação também ajuda o coração? Ou não faz diferença?
A musculação melhora a economia de movimento, ou seja, se os seus músculos estão mais fortes, você consegue realizar as atividades com menor esforço. Isso atrasa a exaustão do corpo e permite que você faça treinos mais puxados. Outro benefício que a musculação gera ao coração é o aumento da pressão arterial diastólica, o que garante maior fluxo sanguíneo nas artérias coronárias.

É melhor usar aparelhos ou fazer aulas?
Os aparelhos são uma ótima opção para alunos iniciantes, pois o controle da velocidade de execução, amplitude de movimento e técnica são maiores. Já os alunos com maior vivência esportiva podem partir para as aulas em razão de terem maior consciência corporal.

Como manter o estímulo (e não deixar que o coração permaneça numa espécie de platô)?
Os grandes especialistas em saúde cardiovascular sugerem que a variação da modalidade é mais benéfica do que a manutenção da mesma atividade aeróbia. Desta forma, se eu faço natação na segunda-feira, corrida na quarta-feira e pedalo no final de semana, eu propicio maior benefício à saúde cardiovascular do que a mantendo o mesmo gasto esportivo. A variação de treino contínuo e intervalado também mostrou-se mais eficaz no aumento do consumo de oxigênio.

Qual o melhor exercício para o coração?
Sabemos que é necessário grande equilíbrio na prescrição dos treinos para que o aluno não entre em "overtraining" (excesso de treinamento) e venha a ter uma lesão músculo-esquelética. Hoje em dia, a caminhada em esteiras com velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna lombar) e com inclinação entre 2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) é uma atividade cardiovascular excelente. Ao mesmo tempo em que consegue elevar a frequencia cardíaca para uma zona de treinamento mais eficaz do que uma caminhada normal, este tipo de treino tem uma sobrecarga articular muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o treino de corrida tradicional.