Emagrecimento e perda de Peso

Emagrecer significa reduzir o volume de gordura das células adiposas do corpo. Perder peso é o desequilíbrio ou redução da massa corporal (perda de peso total) verificada por meio de balança. A perda de peso relaciona-se com a perda de gordura corporal e outros tecidos. Emagrecer nem sempre esta acompanhado ou relacionado com a perda de peso total. O emagrecimento verifica-se por meio de testagem com equipamentos e técnicas especiais do tipo: adipômetro, futrex, bioimpedância, pesagem hidrostática, dentre outros.

Podemos emagrecer sem perder peso ou mesmo aumenta-lo, durante o processo de treino, principalmente por meio da musculação a qual beneficia ganhos em massa muscular, sangue e líquidos corporais que são constituintes da massa corporal magra ou livre de gordura. Na maioria dos casos de treinamentos, exemplificado aqui pela musculação, observa-se perda de massa corporal gordurosa com pouco ou nenhuma perda de peso corporal total. Diga-se de passagem que a manutenção ou o aumento do peso corporal é objetivada, nos casos de pessoas com baixo peso muscular e corporal total, e por atletas de elite.

Tenho encontrado com certa freqüência pessoas com peso corporal dentro dos padrões do I.M.C (índice de massa corporal) porém com percentuais de gordura extremamente elevados, ou seja pessoas obesas apesar de estarem dentro dos padrões recomendados. O oposto também é verdadeiro, ou seja, pessoas com peso corporal total dentro ou acima dos padrões do I.M.C com elevada massa muscular e baixo nível de gordura, ou seja, indivíduos magros apesar de estarem pesados. Outra situação não menos intrigante é de indivíduos com baixo peso corporal e com percentual elevado de gordura sobretudo sedentários, as quais não são menos obesas do que aquelas citadas no primeiro exemplo deste parágrafo.

Há uma necessidade de maior individualização para prescrição de trabalhos visando emagrecimento, exatamente para que não sejam cometidos excessos nutricionais e de treinamentos. Devemos saber de forma mais apurada possível qual a situação física e nutricional do indivíduo na atualidade. Levar em consideração apenas o desejo pessoal em atingir determinado peso corporal, assim como seguir tabelas que foram desenvolvidas na sua maioria em países com outro perfil populacional e, principalmente a uns trinta anos passados, é um grande equívoco.

Primeiramente precisamos determinar o perfil de gordura corporal e compara-lo com tabelas por faixa etária e sexo. Segundo não devemos tentar relacionar o peso corporal com índices de massa corporal, única e exclusivamente. A observação do perfil dos caracteres sangüíneos tais como: colesterol total, HDL, LDL, número de hemácias, glicose sangüínea, atividade física praticada e o estado de saúde geral é o que mais importa para garantir possíveis correções em tempo útil nos elementos degradantes da saúde como um todo.

É bastante normal encontrarmos pessoas comuns e atletas sadios com percentuais de gordura mais elevados, assim como pessoas magras com problemas sérios de saúde. A aparência ou a forma física não são elementos confiáveis para julgar padrões de saúde. Os extremos não devem nunca servir como referência. A busca pelo equilíbrio físico, social e espiritual deve ser permanente e esta será mais atrativa aos componentes motivacionais pelo fato de não ser algo superficial ao homem.

Uma observação importante é que não devemos classificar nenhum indivíduo como necessitando principalmente de perder peso (atitude em moda na atualidade), antes de estarmos com os devidos resultados de testes padronizados e aceitos cientificamente.

Qualquer atividade física emagrece por utilizar energia para a sua realização. Independe do tipo de trabalho físico que seja realizado, aeróbio ou anaeróbio, o fato é que nenhuma atividade física engorda. Em pesquisas citadas por Niemam (1999), o conjunto de atividades aeróbias, atividades com pesos e dieta foram as que mais reduziram o peso corporal. Apesar desses dados, o controle alimentar é o primeiro passo para aqueles que necessitam perder peso. O controle dietético torna-se a mais indicada e eficiente forma para redução do peso corporal nos obesos, principalmente porque estes indivíduos não possuem uma capacidade física privilegiada, assim como é mais fácil estimular o indivíduo a realizar dietas do que exaustivos treinos.

A perda de peso experimentada pelos obesos em atividades físicas aeróbias combinada com dieta, assim como atividades com pesos e dieta, é menor comparada a somente dieta. Não devemos negar a importância do exercício físico para melhorias e prevenção das condições de saúde, por este motivo o mesmo não deve ser omitido dos programas para estimular a perda de peso. Devemos ficar cientes de que as atividades físicas devem ser o elemento coadjuvante e não o principal no controle sobre o peso corporal.

Nunca esqueça de que o importante é levar um estilo de vida mais ativo e constante durante todo o ciclo de vida. Visando um melhor controle sobre a gordura corporal e hábitos saudáveis nutricionais, busca-se na atualidade o auxílio nos conhecimentos firmados da educação física, da nutrição e da medicina. "Buscar caminhos apenas visando padrões estéticos divulgados pala mídia é um erro”.

Encontrar um estilo para viver objetivando melhorias permanentes na qualidade de vida, é neste ponto onde situa-se o encontro ou a chave da felicidade, ou seja, do equilíbrio orgânico e da plenitude espiritual.

Alongamento Os alongamentos são importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a concretizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão. O ponto-chave é a regularidade com relaxamento. O objetivo é a redução da tensão muscular, o que em decorrência promove movimentos mais soltos, e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões. Realizar alongamentos de modo regular acarretará o seguinte: ·         Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado. ·         Benefícios para a coordenação pois que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis. ·         Aumento do âmbito de movimentação. ·         Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). ·         Facilita atividades de desgaste tais como corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados. ·         Desenvolve a consciência corporal. Conforme você alonga as várias partes de seu corpo, você as focaliza e entra em contato a com as mesmas. Você aprende a conhecer-se. ·         Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea. ·         Ativa a circulação. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: Estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios. Alongamento suave: Quando você começar um alongamento, gaste de l0 a 30 segundos com um alongamento suave. Não forçar com balanceios. Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Alongamento progressivo: Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10-30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade. Respiração: Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para a frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade. Contagem: A princípio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento; isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens. Reflexo de alongamento: Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar. Algumas coisas são mais importantes para você do que concentrar-se exclusivamente no aumento de sua flexibilidade: Relaxamento de áreas tensas tais como pés, artelhos, mãos, punhos, ombros, durante os alongamentos. Aprender o modo de descobrir e de controlar a sensação carreta de alongamento. Consciência da parte de baixo das costas, da cabeça e ombros, e do alinhamento da perna durante o alongamento. Adaptação a um corpo em mudança, pois a cada dia que passa o corpo fica um pouco diferente. A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento esta certo. Acostume-se a fazer variações dos exercícios de alongamento. Em cada variação, você estará usando o corpo de modo diferente. Ficará mais consciente de todas as possibilidades de alongamento quando houver variado os ângulos da tensão de alongamento, mesmo que essa variação for muito sutil. Considerações Finais: Não alongue em excesso, principalmente no começo. Faça um pequeno alongamento e aumente-o em extensão após sentir-se relaxado. Permaneça no alongamento numa posição confortável; a tensão do alongamento deve ceder conforme você o sustenta. Respire lenta, profunda e naturalmente - expirando quando se dobrar para a frente. Não se alongue até aquele ponto no qual é impossível respirar normalmente. Não faça balanceios. Balançar enrijece os próprios músculos que você está se esforçando por alongar. Alongue-se e permaneça aí. Pense na região sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensão tornar-se maior conforme você fizer o alongamento, você está exagerando. Solte um pouco, alcançando uma posição mais confortável. Não tente ser flexível. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a flexibilidade surgirá no devido tempo. A flexibilidade é apenas uma das conseqüências do alongamento. A cada dia estamos diferentes. Nuns estamos mais tensos, ou mais soltos, do que noutros. Você possui controle sobre o que sente através do que faz. A regularidade e o relaxamento são os dois fatores mais importantes para o alongamento. Se você começar a alongar-se com regularidade, irá ficar naturalmente mais ativo e em forma. Não se compare com outras pessoas. Mesmo se for tenso e inflexível, não permita que isto o impeça de alongar-se e melhorar. Alongamentos adequados significam alongamentos executados dentro de limites pessoais, em relaxamento, sem comparações. Fazer alongamentos mantém o corpo preparado para movimentos. Para pessoas acima de 50 Anos. Nunca é tarde demais para começar a fazer alongamentos. Na realidade, quanto mais velhos ficamos, mais importante torna-se fazer alongamentos com regularidade. Devido a fatores tais como idade e inatividade, o corpo acaba aos poucos perdendo sua amplitude de mobilidade, os músculos podem perder sua elasticidade, tornando-se fracos e tensos. Contudo o corpo conta com uma capacidade extraordinária para recuperar-se da perda da flexibilidade e da força, se for seguido um programa regular de preparo físico. O método básico de alongamento é o mesmo, independente das diferenças na idade e na flexibilidade. Fazer adequadamente alongamentos significa que você não ultrapassará seus próprios limites quanto ao que é confortável. Aprenda a alongar seu corpo sem esforço; alongue-se segundo o que estiver sentindo. Levará algum tempo até que músculos tensos se soltem, após anos e anos de enrijecimento, mas isso pode ser feito com paciência e regularidade. Se tiver alguma dúvida a respeito do que deveria estar fazendo, consulte seu médico e um especialista de alongamento antes de começar. REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA: Bob Anderson - "Alongue-se" - Ed.: Summus Editorial - São Paulo - 1983.

Rumo a Maratona - A conquista

"A CONQUISTA"

No dia 19 de junho, corri a minha primeira maratona (42km). Uma conquista muito louvável, pois consegui atingir o patamar de ser um maratnista. Com muito esforço e dedicação consegui terminar essa prova, com dores na sola dos pés e a partir do km 25 os meus dois joelhos ñ drobavam de dor, enfim, consegui completar a prova em 5h:30min. Sei q ñ foi um tempo bom, mas foi q eu pude fazer, dentra da minhas limitações dentro da prova. Gostaria de agradecer a minha família (Carol e Manu), que me apoiam e incentivam nessa minha busca desse objetivo. Agora vamos nos preparar para próxima e abaixar p/a às 4hs.

Abço a todos!!!!!!

OBESIDADE

OBESIDADE

A obesidade é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as classes sociais, tem etiologia hereditária e constitui um estado de má nutrição em decorrência de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo entre outros fatores pelo excesso alimentar. O peso excessivo causa problemas psicológicos, frustrações, infelicidade, além de uma gama enorme de doenças lesivas. O aumento da obesidade tem relação com: o sedentarismo, a disponibilidade atual de alimentos, erros alimentares e pelo próprio ritmo desenfreado da vida atual.

A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a genética e a nutrição irregular. A genética evidencia que existe uma tendência familiar muito forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos tem 80 a 90% de probabilidade de serem obesos.

A nutrição tem importância no aspecto de que uma criança superalimentada será provavelmente um adulto obeso. O excesso de alimentação nos primeiros anos de vida, aumenta o número de células adiposas, um processo irreversível, que é a causa principal de obesidade para toda a vida. Hoje, consumimos quase 20% a mais de gorduras saturadas e açúcares industrializados. Para emagrecer, deve-se pensar sempre, em primeiro lugar, no compromisso de querer assumir o desafio, pois manter-se magro, após o sucesso, será mais fácil.

Por que estamos tão gordos

Num tempo em que as formas esguias e os músculos esculpidos constituem um avassalador padrão de beleza, o excesso de peso e a obesidade transformaram-se na grande epidemia do planeta. Nos Estados Unidos, nada menos de 97 milhões de pessoas (35% da população) estão acima do peso normal. E, destas, 39 milhões (14% da população) pertencem à categoria dos obesos. O problema de forma alguma se restringe aos países ricos.

Com todas as suas carências, o Brasil vai pelo mesmo caminho: 40% da população (mais de 65 milhões de pessoas) está com excesso de peso e 10% dos adultos (cerca de 10 milhões) são obesos. A tendência é mais acentuada entre as mulheres (12% a 13%) do que entre os homens (7% a 8%). E, por incrível que pareça, cresce mais rapidamente nos segmentos de menor poder econômico.

O inimigo, desta vez, consiste num modelo de comportamento que pode ser resumido em três palavras: sedentarismo, comilança e stress. Estamos vivendo a era da globalização de um modo de vida baseado na inatividade corporal frente às telas da TV e do computador, no consumo de alimentos industrializados, cada vez mais gordurosos e açucarados, e num altíssimo grau de tensão psicológica.

A "mcdonaldização"

Em ritmo acelerado e escala planetária, as culinárias tradicionais vão sendo atropeladas pelo fast-food. E bilhões de seres humanos estão migrando dos carboidratos para as gorduras.

As conseqüências dessa alimentação engordurada podem não ser inocentes. Artérias entupidas e diabetes são apenas algumas das possíveis conseqüências do excesso de peso. Mas, independentemente das conseqüências, existe hoje uma unanimidade entre os médicos para se considerar a própria obesidade como uma doença. E o que é pior: uma doença crônica e incurável. Como a gordura precisa ser estocada no organismo, todo obeso tem um aumento do número de células adiposas (obesidade hiperplástica) ou um aumento do peso das células adiposas (obesidade hipertrófica) ou uma combinação das duas coisas.

Esse é um dos fatores que faz com que, uma vez adquirida, a obesidade se torne crônica. O indivíduo pode até emagrecer, mas vai ter que se cuidar pelo resto da vida para não engordar de novo. É por isso também que, a longo prazo, os regimes restritivos não resolvem. Com eles, a pessoa emagrece rapidamente. Mas não consegue suportar, por muito tempo, as restrições impostas pelo regime. E volta a engordar. É o chamado "efeito sanfona", o massacrante vai-e-vem do ponteiro da balança.

O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo

O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade. Por esse simples motivo, a atividade física tem que ser o primeiro item de qualquer programa realista de tratamento da doença. A pessoa sedentária deve começar reeducando-se em suas atividades cotidianas. Se ela mora em apartamento, por exemplo, pode utilizar as escadas, em vez do elevador. Mesmo isso, porém, deve ser feito gradativamente. A pessoa que mora no sétimo andar pode subir apenas um lance de escada no primeiro dia e o restante de elevador. E ir aumentando o esforço, dia após dia, até conseguir galgar todos os andares.

A partir daí, abre-se espaço para uma atividade física sistemática. Mas é preciso que seja uma atividade aeróbica (caminhada, esteira, corrida, bicicleta, hidroginástica, natação, remo, dança, ginástica aeróbica de baixo impacto etc.), com elevação da freqüência cardíaca a até 75% de sua capacidade máxima.

Nessas condições, a primeira coisa que o organismo faz é lançar mão da glicose, armazenada nos músculos sob a forma de glicogênio. Depois de aproximadamente 30 minutos, quando o glicogênio se esgota, o organismo começa a queimar gordura como fonte de energia.

As dietas restritivas devem ser evitadas. Até porque, exatamente pelo fato de serem desbalanceadas, o organismo se defende espontaneamente delas, fazendo com que, após um período de restrição, a pessoa coma muito mais. O que o indivíduo precisa, isto sim, é buscar uma mudança no estilo de vida, pois os fatores comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no emagrecimento.

Segure a compulsão

Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come.
Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 4 a 5 horas.
Jamais pule refeições.
Quando, fora dos horários, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa (caminhada, exercícios físicos etc.) que reduza a ansiedade.
Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente a mesa e o prato.
Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste televisão.
Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o preenchimento do estômago. O outro, mais lento, depende da troca de neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que esse segundo mecanismo funcione.
Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o carrinho com guloseimas.
Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha sempre à mão opções saudáveis.
Não vá a festas de estômago vazio. Se, chegando lá, você não resistir à tentação de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.

Correr sem orientação profissional

Pesquisa revela que metade das mulheres ainda pratica corrida sem orientação profissional.

Maior pesquisa realizada no País com corredores amadores mostra que as mulheres iniciaram a prática de corrida há menos tempo que os homens; quase metade (48%) começou a correr regularmente há menos de dois anos. Entre as entrevistadas mulheres, 33% afirmaram correr até 25 km por semana e 25% até 50 km. Metade das mulheres que pratica corrida regularmente procura orientação profissional, número que cai para 33% entre os homens, segundo pesquisa QUAC - Questionário de Avaliação de Corredores - a maior já realizada no país, que avaliou 7.731 corredores amadores. Apesar da maior preocupação das mulheres com orientação profissional o número de lesões em decorrência da corrida em ambos os sexos ainda é altíssimo: 50% em mulheres e 54% em homens. As lesões são causadas muitas vezes por falta de orientação sobre como correr corretamente. Corredores amadores precisam buscar supervisão adequada para a prática do esporte, afirma Teixeira. Entre as lesões mais frequentes em homens e mulheres, as mais relatadas foram tendinite no joelho (20% homens e 20% mulheres), dor na coluna (13% mulheres e 17% homens), e inflamação da tíbia (16% homens e 16% mulheres). As mulheres apresentaram mais tendinite no quadril do que homens, com 10% contra 4%. Rogério Teixeira, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e coordenador do estudo, afirma que a corrida é um esporte mais praticado por homens, mas as mulheres têm aumentado sua participação nos últimos anos. Outro dado interessante é que a média de quilômetros percorridos por semana se assemelha entre corredores e corredoras. Entre as entrevistadas, 33% afirmaram correr até 25 km por semana, 25% até 50 km e 5% até 75 km. Nos homens, o índice é um pouco maior: 30% percorrem em média 25 km, 33% até 50 km e 9% até 75 km. “Isso mostra que o importante para conseguir boas performances é o treinamento adequado, independente se é homem ou mulher”, diz Rogério. Sabemos que a corrida de rua está entre as modalidades esportivas que mais cresce no mundo, porém um dado alarmante merece destaque, 60% ainda correm sem orientação técnica. Muitos acreditam não necessitarem dessa orientação, basta ter um par de tênis apropriado e um bom local para literalmente saírem correndo. A corrida é muito sedutora, emagrece, condiciona e favorece a integração. As pessoas ficam tão motivadas quando começam a correr que acabam querendo pular de uma distância para outra maior.Mas é um exercício de impacto e, como todo esporte, exige um tempo para evoluir e de capacidade técnica para tal. Passado o momento da euforia pela corrida, começam a aparecer os problemas : redução do desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares e finalmente a desmotivação. Cada organismo reage e adapta-se de maneira diferente ao exercício, e o seu colega de treino não pode servir de referência, pois quem deverá ditar o ritmo, volume e intensidade é o profissional qualificado após uma avaliação detalhada. Não basta o atleta entender do assunto, tem que ter alguém de fora para observar os erros que comete, frear-lo nos excessos, pois, não percebe que está indo além dos limites ou cometendo erros tais como, biomecânica inadequada, excesso ou falta de algum exercício de fortalecimento. A maioria das atividades sem um acompanhamento profissional está fadada ao insucesso, como diz o velho ditado, o barato sai caro. O corredor não quer pagar um profissional para economizar, mas, no futuro ele irá gastar muito mais se tratando de alguma lesão.

Fonte: Artur Monteiro