Nutrição para os músculos

A nutrição para os músculos é uma parte muito importante para saúde geral de um indivíduo.
A carne, o leite e os ovos constituem as fontes básicas de proteína animal, sobretudo pelo seu valor biológico. Caracterizam o nível de consumo de proteínas de origem animal, em especial as da carne, como elemento indicativo do desenvolvimento socioeconômico de um povo ou nação. Porém, é sempre bom lembrar que não existe alimento que contenha todos os nutrientes, em quantidade e qualidade necessárias à manutenção da saúde e das atividades diárias. Desta forma, os profissionais da área de alimentação e saúde recomendam que a dieta seja composta de alimentos pertencentes a vários grupos (carnes, leite e derivados, frutas, vegetais e cereais). A carne é comumente definida como sendo constituída pela constituição de tecidos animais – via de regra o tecido muscular – utilizados como alimento (Pardi et al., 2001). Em nosso meio, para conceito assim mais amplo, é freqüentemente empregado o termo no plural, então carnes, envolvendo ainda as vísceras. São incluídos nesta definição não apenas os produtos em natureza, como também estes mesmos itens processados. Em termos gerais, as carnes podem ser subdivididas em carnes “vermelhas” e carnes “brancas”. Dentre as primeiras, são mais consumidas no País as de bovinos, suínos, ovinos e caprinos. O búfalo, dada a sua adaptação à Região Norte e por força de sua produtividade em outras regiões, vem ganhando terreno no consumo nacional (Pardi et al., 2001). Já a carne de coelhos vai, aos poucos, se incorporando aos hábitos da população brasileira.
As carnes chamadas “brancas” são as provenientes das aves domésticas, com mais freqüência as de galinhas, frangos e perus. Contudo, especialistas distinguem nas aves dois tipos de músculos: os do peito, efetivamente brancos, e os da coxa, com predominância de fibras vermelhas. O pescado constitui também discreta fonte de proteína animal em nosso meio em termos de quantidade consumida, uma vez que a população brasileira, apesar do vasto litoral e da grande malha fluvial, não tem o hábito de se alimentar constantemente de peixes. A carne, em sentido amplo, pode ser considerada como um alimento nobre para o homem, pois serve para a produção de energia, de novos tecidos orgânicos e para a regulação dos processos fisiológicos, respectivamente, a partir das gorduras, proteínas e vitaminas constituintes dos cortes cárneos. Contudo, o grande mérito nutricional da carne são a quantidade e a qualidade dos aminoácidos constituintes dos músculos, dos ácidos graxos essenciais e das vitaminas do complexo B presentes, tendo também importância o teor de ferro.

Hidratação

Benefícios da Hidratação

A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de apenas uma hora de exercício, a perda de líquido por meio do suor pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro.

A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.

Como planejar uma correta hidratação?

Uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber: quanto transpiram, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor.

Uma boa maneira de se medir a quantidade de líquido a ser reposta durante o exercício é avaliar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos.

Por exemplo, se um indivíduo perde 700 g em uma hora de exercício e consome 300 ml durante esta atividade, deveria beber 700 ml + 300 ml, ou seja, 1.000 ml (1 L) por hora de exercício durante as próximas práticas similares. De acordo com esse exemplo, a ingestão de líquidos para essa pessoa deve ser de 250
ml a cada 15 minutos de atividade física de treino.

O que beber?

Já que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos, que fornecem energia extra para os músculos em movimento, e sabor, que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.


Para melhorar seu pique, siga estas dicas:


Durante o exercício, hidrate-se a cada 15 ou 20 minutos.

Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para cada quilo de peso perdido. Caso seja um volume muito grande, distribua esse consumo ao longo do dia.

Lembre-se: não confie na sua sede. A sede é um sinal tardio que o corpo emite para avisar que já está desidratando. As bebidas esportivas, como Gatorade, ajudam a repor de forma rápida e eficaz os líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração.

Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de duas bolachas de água, porém, se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.

Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como, por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.

Evite consumir alimentos muito ricos em fibras antes do exercício.

Sempre reponha os gastos musculares. Após a atividade física, inclua alimentos à base de carboidratos para repor o glicogênio dos músculos, como pães, massas, arroz ou batatas.

Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e, conseqüentemente, perda de massa muscular.

Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo entre 250 e 600 ml de bebidas esportivas, pelo menos duas horas antes da prática esportiva.


Referências Bibliográficas

1. SABA, Fabio K. F. Aderência à prática do exercício físico em academias. 1 ed. São Paulo: Editora Manole, 2001.
2. HIRSCHBRUSH, M.D. CARVALHO, J.R. SALATA, T.S. Caracterização dos participantes de um programa de orientação nutricional em academias de ginástica da cidade de São Paulo, 2001.
3. Site http://www.rgnutri.com.br/.
5. HIRSCHBRUSH, M.D. CARVALHO, J.R. Nutrição Esportiva – uma visão prática. São Paulo: Editora Manole, 2002.
6 Meyer, F. et al. Sweat electrolyte loss during exercise in the heat: effects of gender and maturation. Med Sci Sports Exerc 24: 776-781, 1992.
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11 Elizabeth St. Godard. Nutrição e Desempenho Atlético. 2005.
12 Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D. Alimentos e Bebidas para treino de força. 2005.

Atividade física e saúde no processo de envelhecimento

A atividade física é um dos meios mais barato e mais saudaveis na qual pode melhorar a nossa saúde. Para o idoso, a atividade física é fundamental importância, pois, o processo de envelhecimento beneficia as perdas nos aspectos cognitivos e físicos, assim a atividade física torna-se um fator o qual pode ajudar a amenizar estas perdas (RABACOW,2006).
O mundo atualmente vive um momento em que o sedentarismo abala toda a sociedade mundial. O fato de ser sedentário não é privilégio somente de uma classe social ou faixa etária, mas sim atinge a todos aqueles que são considerados inativos e que, portanto, não realizam nenhum tipo de atividade física regularmente.
Segundo BENEDETTI (2004), o sedentarismo é algo que atinge a todos, mas principalmente os idosos, pois o sedentarismo ocorre em todaas as faixas etárias, mas na velhice ele pode ser mais acentuado, devido à crença popular de que com o processo de envelhecimento deve-se diminuir a intensidade e quantidade de atividade física. Esta redução também pode ocorrer pelo receio de prejuducar a saúde e pelo medo da morte. O ser humano requer movimento, onde os resultados obtidos com um mínimo de exercícios são grandes e os benefícios incalculáveis, principalmente em se tratando do idoso. Talvez o maior benefício para manter a aptidão física seja a saúde e o grau de independência que ela proporciona. Os benefícios das atividades físicas estão presentes nos aspectos biológicos, psicológicos e sociais, pois ao envelhecer os idosos enfrentam problemas como: solidão, ausência de objetivos de vida e de atividades ocupacionais, sociais, de lazer, artístico-culturais e físicas. A atividade física auxilia na integração destes na sociedade e melhora o seu bem-estar.
São inegáveis os benefícios proporcionados pela prática de atividade física regular, maximizando uma vida mais saudável e controlando as capacidades funcionais (RABACOW, 2006).
Para o idoso o tempo livre se constitui de forma mais abundante, e este deve ocupálo através de uma atividade física bem orientada. O benefício desta na vida do idoso que tem seu tempo disponível é que facilita sua adaptação ao meio ambiente, dando-lhe uma nova visão de que envelhecer não é algo tão ruim. Entretanto, participar de atividads físicas orientadas facilita para uma maior motivação e se reproduz num envelhecer mais sadio (SIMÕES, 1998).
A atividade física favorece a satisfação pessoal para o idoso, pois faz com que ele próprio sinta-se capaz de realizar as mais variadas tarefas sejam elas atividades domésticas, familiares, do trabalho ou lazer. O benefício da atividade física além de proporcionar a autodeterminação contribui para a prevenção de doenças, prolongando o tempo de vida. Praticar uma atividade física regular é mais um meio de melhorar a saúde física e mental dando um novo significado ao seu dia-a-dia.
A prática de atividade física, com realização de exercícios regulares é um excelente mecanismo de propiciar bem-estar fisiológico e bom envelhecimento. A atividade física além de proporcionar melhoras na flexibilidade, na condição muscular (força e resistência), prevenir a postura, a coordenação motora e o equilíbrio, mantém e/ou propicia a independência do idoso entre outros benefícios.
A atividade física deve ser vista pelo idoso não como sacrifício, mas sim, como algo que lhe dê prazer, sentindo-se motivado e cada vez mais satisfeito com as melhoras de sua prática.

Neste sentido, conforme a Organização Mundial da Saúde, qualidade de vida representa a percepção do individuo de sua posição na vida no contexto da cultura e do sistema de valores nos quais ele vive, considerando seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações (FLECK, 1999).

Portanto, atividade física é um componente da saúde a qual é essencial principalmente quando relacionada a idosos, pois esta, favorece para que os mesmos tenham uma vida melhor, com alegria, bem estar, refletindo em qualidade de vida.

Por meio da atividade física podemos desenvolver uma melhoria da qualidade de vida, implantando uma mudança de hábitos e valores em relação ao corpo e propiciando benefícios físicos, psicológicos e sociais ao idoso, retardando o desenvolvimento de doenças crônicas que acometem a população idosa, melhorando a auto-estima e oferencendo a eles a oprtunidade de uma vida mais ativa (ZIMERMAN, 2000).

O benefício da atividade física no processo de envelhecimento, vai mais longe do que simples respostas fisiológicas. Mas o fato do idoso manter um estilo de vida ativo, favorece para um aumento dos contatos sociais, melhora a saúde física e emocional, como também reduz os risco de doenças crônicas.

Uma alimentação adequada aliada à prática de atividade física regular, exposição moderada ao sol, estimulação mental, controle do estresse, atitude positiva são conciliações que aumentam as chances de frear os efeitos da passagem do tempo.