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terça-feira, 1 de maio de 2012

O uso indevido de substâncias: esteróides anabolizantes e energéticos


Introdução
Pesquisas nos Estados Unidos, quantificando o uso indevido de esteróides anabolizantes, mostram os seguintes resultados: idade de início de consumo entre 15 e 18 anos, em estudantes de segundo grau; a incidência é maior no sexo masculino; 2,5% dos estudantes pesquisados relataram ter usado esteróides anabolizantes nos últimos 30 dias; a maioria dos usuários são esportistas e a principal razão do uso entre esportistas visa a melhorar o desempenho e entre não esportistas, à aparência.
Nos Estados Unidos, em 1994, mais de um milhão de jovens já tinham feito uso de esteróides anabolizantes e nos preocupa saber que o motivo do uso tem causa social, destacando-se os efeitos benéficos do produto sem preocupação com os graves danos à saúde. No Brasil, apesar do problema estar se agravando, não localizamos estudos sobre incidência e prevalência do uso ilícito de esteróides anabolizantes. Entretanto, podemos afirmar que o usuário ou consumidor preferencial se encontra na faixa etária dos 18 a 34 anos de idade e, em geral, é do sexo masculino.
A tentação de ganhar músculos rapidamente leva cada vez mais jovens ao abuso dos esteróides sem orientação médica. Os efeitos colaterais, porém, podem ser devastadores. Depois das chamadas drogas ilícitas (maconha, cocaína, crack e tantas outras) e das lícitas (fumo, álcool, anorexígeros, sedativos), uma nova droga começa a preocupar autoridades e profissionais da saúde em todo o mundo: os esteróides anabolizantes. A mídia internacional sempre veicula escândalos envolvendo atletas, treinadores e esportistas em virtude do uso indevido de esteróides anabolizantes. No Brasil, a preocupação não é tanta com os atletas, mas com aquele jovem adolescente que, no seu imediatismo, quer ganhar massa e músculos rapidamente (um corpo atlético a curto prazo; entregando-se aos anabolizantes, muitas vezes receitados por instrutores e professores de educação física, sem nenhum conhecimento na área, que indicam e vendem essas drogas, que podem ser compradas, em farmácias, sem exigência de receita médica, apesar da tarja vermelha "venda sob prescrição médica".
Na linguagem dos jovens, "bombar" significa ficar mais atraente para as garotas e mais forte e poderoso frente ao grupo de amigos/inimigos.
Pode ser constatado em várias academias da cidade o fato acima afirmado. Comentários tais como "bolo sem fermento não cresce" são escutados pelo jovem. O uso inicial dá um resultado que impressiona o jovem e ele, escutando elogios, deixa-se levar: "Quanto mais me diziam que eu estava bonito, mais eu queria crescer a todo custo e continuava a tomar o soro de cadáver" (soro de cadáver é o nome dado pelos usuários, já que além do esteroide, é usado, também, um hormônio de crescimento que, antes, era extraído da hipófise de pessoas mortas).
Nos Estados Unidos, os médicos e pais já estão em alerta: há uma quantidade enorme de crianças de 10 anos usando esteroides anabolizantes para ficarem fortes, comprados no mercado negro, já que desde 1990 são "medicamentos controlados". Uma pesquisa da Universidade de Massachusetts constatou que 38% das crianças de Boston estão usando esteroides. "O resultado será uma geração inteira de sujeitos robustos, nanicos e troncudos, incapazes de jogar vôlei ou basquete, embora aptos para o ultimate fighting".
Tinha de acontecer, não é? As crianças passam o dia vendo na televisão aqueles comerciais de atletas, nos quais a imagem passeia minuciosamente pelos feixes de músculos e em câmara lenta. Nesses comerciais, o atleta faz cestas impossíveis, dá saltos de um edifício ao outro e, quando chuta uma bola, o chute soa como uma explosão. Pode ser um comercial de tênis, de vitamina ou até de xarope, tanto faz: a constante são os músculos, os braços e pernas que parecem troncos de aço. Nesses tempos excessivamente atléticos, vivemos todos na era da estética; não há jovem que não queira ficar daquele jeito, principalmente aquela "pessoa pequena que é infeliz em ser pequena". Se aspirassem a isso apenas com alimentação controlada, adequada e sadia e ginástica, tudo bem. Acontece que, agora, elas ouviram falar dos esteroides.
Algumas causas apontadas para uso de esteróides anabolizantes incluem insatisfação com a aparência física e baixa autoestima. A pressão social, o culto pelo corpo que a nossa sociedade tanto valoriza, a falsa aparência saudável e a perspectiva de se tornar símbolo sexual constituem motivos para o uso/abuso destas drogas. Uma boa aparência física leva à aceitação pelo grupo, à admiração de todos e a novas oportunidades. Uma perseguição a estes itens faz com que o jovem caia em situações de risco como anorexia, bulimia e o uso indevido de esteroides, anabolizantes e energéticos.
 
Definição
Esteróides são uma classe de componentes que todos os animais possuem. Classificamos os esteróides em androgênicos e corticóides; os usados indevidamente são, na maioria, esteróides androgênicos (esteróides que agem como testosterona). Os esteróides usados para tratamento de problemas inflamatórios são esteróides corticóides (prednisolona, cortisona, beclometasona, budesonide, dexametasona e vários outros) e não têm efeitos anabólicos. Os esteróides androgênicos, secretados pelos testículos, são hormônios sexuais masculinos que incluem a testosterona, a diidrotestosterona e a androstenediona. A testosterona, no homem, é produzida principalmente nos testículos e uma pequena quantidade nas glândulas adrenais. É proveniente do colesterol. A testosterona e seus metabólitos, como diidrotestosterona, agem em muitas partes do corpo, produzindo as características secundárias sexuais masculinas: calvície, pelos no rosto e corpo, voz grossa, maior massa muscular, pele mais grossa e maturidade dos genitais. Na puberdade, a testosterona produz acne, crescimento (comprimento e diâmetro) peniano e testicular, fusão da epífise óssea, cessando o crescimento em altura. É efetivo na manutenção dos órgãos sexuais no adulto, exigindo uma pequena concentração para isso. A produção normal no homem adulto é de cerca de 4 a 9 mg por dia, que pode ser aumentada pelo estímulo do exercício pesado. As mulheres produzem somente 0,5 mg de testosterona/dia, daí a dificuldade em adquirir massa muscular. Os anabolizantes possuem vários usos clínicos, nos quais sua função principal é a reposição da testosterona nos casos em que, por algum motivo patológico, tenha ocorrido um déficit. Muitos similares da testosterona são usados em tratamento médico, como nos casos de deficiência de testosterona, problemas testiculares, câncer de mama, angioedema hereditário, anemia aplástica, endometriose grave e estímulo do crescimento em caso de puberdade masculina tardia. Além desse uso médico, eles têm a propriedade de aumentar os músculos e, por esse motivo, são muito procurados por atletas ou pessoas que querem melhorar o desempenho e a aparência física. O uso estético não é médico, portanto, é ilegal e ainda acarreta problemas à saúde.
Muitos outros similares foram desenvolvidos com efeitos mais anabólicos que a testosterona. Todos eles possuem, substancialmente, os mesmos efeitos da testosterona: retenção de sódio, potássio, água, cálcio, sulfato e fosfato, síntese de aumento muscular em resposta ao exercício e possíveil aumento de agressividade e/ou libido. Eles agem no hipotálamo e na pituitária para suprimir a produção de GnRH, FSH e LH, causando uma diminuição na produção de testosterona natural nos testículos e também reduzindo ou cessando a produção de espermatozóides. Esse efeito não é sempre reversível, mesmo quando os andrógenos artificiais são suspensos. Cânceres da próstata são frequentemente dependentes da testosterona (consequentemente, seu tratamento por castração) e eles podem progredir rapidamente na presença de alto nível de andrógenos. Uma porcentagem de testosterona é convertida em estrogênio e alguns andrógenos artificiais possuem também efeitos de estrogênios, causando aumento do tecido dos seios por debaixo dos mamilos (ginecomastia). Isso é ocasionalmente visto, naturalmente, em garotos púberes e numa pequena porcentagem da população de homens adultos.
O mecanismo de ação dos esteróides anabolizantes inclui os efeitos: placebo, em nível psicológico; euforizante, diminuindo o cansaço; anticatabolizante, diminuindo a perda de massa muscular; aumento da utilização e da síntese protéica.
Então eles são seguros? A aprovação e uso de qualquer droga é uma questão de decisão - se os benefícios terapêuticos de seu uso compensam seus efeitos adversos. Em doses terapêuticas, esteróides causam poucos efeitos colaterais. O uso por razão estética ou frívola, sempre em doses elevadas, (uso abusivo), é que traz consequências graves.
Vamos citar alguns medicamentos esteróides de apresentação oral e injetável: esteróides nacionais: decanoato de nandrolona – um esteróide injetável com efeito de ganho de massa muscular e pequenos efeitos colaterais; derivados da testosterona tais como propionato, fenilpropionato, isocaproato e decanoato de testosterona (quatro tipos de testosterona sintética) – muito bom para ganho de massa e força, mas muito carregado de efeitos colaterais; oxymetholona – esteróide oral que tem o maior poder de ganho de massa e força de todos os existentes no Brasil e exterior, mas, de longe, também o mais tóxico, podendo causar hepatites instantâneas, independentemente da dose; mesterolona – toxicidade mediana e pouco efeito em ganho de massa.
Esteróides importados: estazanol, oral e injetável – tóxico ao fígado; emantato de metolona – pouco efeito em ganho de massa, menos tóxico; oxandrolona – não tem muitos efeitos colaterais, sendo o preferido das mulheres. O seu efeito terapêutico é indicado para crianças com problemas de peso nos Estados Unidos, para aidéticos a fim de minimizar as perdas musculares causadas pela doença; trembolona – injetável, muito forte, tóxica e, infelizmente, muito indicada por fisiculturistas e profissionais, sendo usada por iniciantes; éster da testosterona – causa bom aumento de massa muscular, mas com efeitos colaterais graves.
Efeitos colaterais do uso abusivo de esteróides: tremores, acne grave, retenção de líquidos, dores nas juntas, aumento da pressão sangüínea, alteração do metabolismo do colesterol – diminuindo o HDL (a boa forma do colesterol) e aumentando o LDL com aumento do risco de doenças coronarianas, alterações nos testes de função hepática, icterícia e tumores no fígado, policitemia, exacerbação da apneia do sono, estrias e maior tendência às lesões do aparelho locomotor, pois as articulações não estão aptas para o aumento de força muscular. Além desses, aqueles que se injetam ainda correm o perigo de compartilhar seringas e contaminar-se com o vírus da AIDS ou hepatite.
  Outros efeitos
No homem: diminuição ou atrofia do volume testicular, redução da contagem de espermatozóides, impotência, infertilidade, calvície, desenvolvimento de mamas, dificuldade ou dor para urinar, aumento da próstata e ginecomastia nem sempre reversível.
Na mulher: crescimento de pelos com distribuição masculina, alterações ou ausência de ciclo menstrual, aumento do clitóris, voz grossa e diminuição de seios (atrofia do tecido mamário).
No adolescente: maturação esquelética precoce com fechamento prematuro das epífises ósseas, baixa estatura e puberdade acelerada, levando a um crescimento raquítico.
O abuso de anabolizantes pode causar variação de humor, incluindo agressividade e raiva incontroláveis, levando a episódios violentos como suicídios e homicídios, principalmente conforme a frequência e o volume usados. Usuários apresentam sintomas depressivos ao interromperem o uso e sintomas de síndrome de abstinência, o que pode contribuir para a dependência. Ainda podem experimentar um ciúme patológico, quadros maníacos e esquizofrenóides, extrema irritabilidade, ilusões, (podendo ter uma distorção de julgamento em relação a sentimentos de invencibilidade), distração, confusão mental e esquecimentos, além de alterações da libido e suas consequências.
Muitas vezes, o uso vem acompanhado de outras drogas não-esteróides, como hormônio de crescimento, insulina, analgésicos fortes para dores musculares, diuréticos e medicamentos que evitam a ginecomastia.
Trabalhos mostram que há um consumo aumentado de outras drogas (álcool, tabaco, maconha, anfetaminas), principalmente em adolescentes. O abuso de álcool é o mais frequente, seguido do uso do fumo e maconha. Em 1990, nos Estados Unidos, pensou-se na possibilidade da dependência física, pelas doses crescentes e pelo fato de os indivíduos nunca estarem satisfeitos com os músculos adquiridos.
Atletas, treinadores físicos e mesmo médicos relatam que os anabolizantes aumentam significativamente a massa muscular, força e resistência. Apesar dessas afirmações, até o momento não existe nenhum estudo científico que comprove que essas drogas melhoram a capacidade cardiovascular, agilidade, destreza ou desempenho físico.
Devido a todos estes efeitos, o Comitê Olímpico Internacional colocou 20 esteróides anabolizantes e compostos relacionados a eles como drogas banidas, ficando o atleta que fizer uso deles sujeito à duras penas.
O que falar dos suplementos tão consumidos e vendidos: aminoácidos, carboidratos, creatina, L-carnitina e outros?
Destacamos que os produtos à base de aminoácidos (menor unidade das proteínas) Megamass e outros, não são ergogênicos, só ajudando nos casos de dietas alimentares hipoprotéicas e inadequados, apesar da publicidade de aumentarem a massa muscular e o desempenho nas atividades físicas, o que não comprovam os especialistas. O excesso de aminoácidos pode levar à sobrecarga renal. Quanto aos energéticos (carboidratos), apesar da promessa de evitar fadiga em pessoas que praticam atividade física de força prolongada, sabemos que o produto aumenta o nível de glicogênio evitando a queima de músculos quando o estoque de glicose acaba. Se consumido sem orientação, tem o efeito de ganho de peso indesejável. A creatina (combinação de aminoácidos) mostra, nas propagandas, que melhora a resistência durante o exercício e com desempenho melhor. Entretanto, há divergências entre os especialistas, apesar da maior parte acreditar, mediante alguns resultados de pesquisas, no efeito benéfico deste suplemento. Pode causar hipertensão arterial e câimbras. A dose recomendada por laboratórios é de 20 mg/dia, enquanto a dose segura é de 2 mg. Quanto à L-Carnitina, não há efeito comprovado no desempenho físico. Alguns líquidos similares a refrigerantes contêm apenas mistura de açúcares simples e eletrólitos combinados e são vendidos como energéticos. Produtos à base de guaraná são excitantes que contêm cafeína.
O que está acontecendo com os adolescentes que insistem em pular da infância para a vida adulta, sem passar pela adolescência? É verdade que nem sempre este período é vivido com tranquilidade, mas é também uma etapa maravilhosa, em que um simples olhar ou um beijo acarreta uma emoção intensa, por mais que muitas namoradas esperem por esse menino quando adulto. Peter Pan era um garoto esperto, justamente porque não queria crescer e ficar adulto. Mas, com os esteróides, os jovens imprudentes de hoje querem ficar adultos sem crescer.
É importante que os profissionais da saúde que atendem os adolescentes estejam atentos ao fato e questionem durante a entrevista o uso destas substâncias. Pais, educadores e profissionais da saúde devem sempre questionar valores pré-concebidos de nossa sociedade, racionalizando o culto ao corpo e trabalhando o resgate da prudência, bem como incentivar as outras habilidades positivas internas que todos nós possuímos, principalmente os jovens, que as possuem e não têm consciência desta posse.
O núcleo científico do Comitê de Adolescência da SBP desencadeou campanha por uma circular de alerta a todos os setores da Saúde, Educação e Esporte, encaminhando documento esclarecedor sobre os riscos do uso dos esteróides, principalmente a todas as academias de esportes do país e também aos políticos, para evitar o uso indiscriminado de tais medicamentos.
Bibliografia
1. Castro R. Nanicos e Troncudos – crônica. Revista Manchete, maio de 1998.
2. Comittee on Sports Medicine and Fitness. Adolescents and anabolic steroids: a subject review. American Academy of Pediatrics, 1997.
3. Olszewer E, Narteira M. Radicais livres em medicina esportiva. Editora Tecnopress, São Paulo, 1997.
4. Parentoni J, Castro SS, Trincheiro VMP. Adolescentes e anabolizantes – uma prática de risco. Monografia Curso de especialização em adolescência, Belo Horizonte, 1999.
5. Ribeiro, PCP. Alerta: Os riscos dos esteróides anabolizantes. Boletim da Associação Mineira de Adolescência, Belo Horizonte, 1999.
6. Scott DR, Wagner JC, Bonlow TW. Anabolic steroids use among adolescents in Nebraska schools. American Journal Health System Pharmacy, vol. 53-17, 2068-2072, 1996.
7. Site: http://www.jesu.jesus.cam.ac.uk/drugs.
8. Statuto R. Anabolizantes – o preço da força. Encarte Saúde, Revista Manchete, nov. 1997. 

quinta-feira, 8 de dezembro de 2011


Emagrecimento e perda de Peso

Emagrecer significa reduzir o volume de gordura das células adiposas do corpo. Perder peso é o desequilíbrio ou redução da massa corporal (perda de peso total) verificada por meio de balança. A perda de peso relaciona-se com a perda de gordura corporal e outros tecidos. Emagrecer nem sempre esta acompanhado ou relacionado com a perda de peso total. O emagrecimento verifica-se por meio de testagem com equipamentos e técnicas especiais do tipo: adipômetro, futrex, bioimpedância, pesagem hidrostática, dentre outros.
Podemos emagrecer sem perder peso ou mesmo aumenta-lo, durante o processo de treino, principalmente por meio da musculação a qual beneficia ganhos em massa muscular, sangue e líquidos corporais que são constituintes da massa corporal magra ou livre de gordura. Na maioria dos casos de treinamentos, exemplificado aqui pela musculação, observa-se perda de massa corporal gordurosa com pouco ou nenhuma perda de peso corporal total. Diga-se de passagem que a manutenção ou o aumento do peso corporal é objetivada, nos casos de pessoas com baixo peso muscular e corporal total, e por atletas de elite.
Tenho encontrado com certa freqüência pessoas com peso corporal dentro dos padrões do I.M.C (índice de massa corporal) porém com percentuais de gordura extremamente elevados, ou seja pessoas obesas apesar de estarem dentro dos padrões recomendados. O oposto também é verdadeiro, ou seja, pessoas com peso corporal total dentro ou acima dos padrões do I.M.C com elevada massa muscular e baixo nível de gordura, ou seja, indivíduos magros apesar de estarem pesados. Outra situação não menos intrigante é de indivíduos com baixo peso corporal e com percentual elevado de gordura sobretudo sedentários, as quais não são menos obesas do que aquelas citadas no primeiro exemplo deste parágrafo.
Há uma necessidade de maior individualização para prescrição de trabalhos visando emagrecimento, exatamente para que não sejam cometidos excessos nutricionais e de treinamentos. Devemos saber de forma mais apurada possível qual a situação física e nutricional do indivíduo na atualidade. Levar em consideração apenas o desejo pessoal em atingir determinado peso corporal, assim como seguir tabelas que foram desenvolvidas na sua maioria em países com outro perfil populacional e, principalmente a uns trinta anos passados, é um grande equívoco.
Primeiramente precisamos determinar o perfil de gordura corporal e compara-lo com tabelas por faixa etária e sexo. Segundo não devemos tentar relacionar o peso corporal com índices de massa corporal, única e exclusivamente. A observação do perfil dos caracteres sangüíneos tais como: colesterol total, HDL, LDL, número de hemácias, glicose sangüínea, atividade física praticada e o estado de saúde geral é o que mais importa para garantir possíveis correções em tempo útil nos elementos degradantes da saúde como um todo.
É bastante normal encontrarmos pessoas comuns e atletas sadios com percentuais de gordura mais elevados, assim como pessoas magras com problemas sérios de saúde. A aparência ou a forma física não são elementos confiáveis para julgar padrões de saúde. Os extremos não devem nunca servir como referência. A busca pelo equilíbrio físico, social e espiritual deve ser permanente e esta será mais atrativa aos componentes motivacionais pelo fato de não ser algo superficial ao homem.
Uma observação importante é que não devemos classificar nenhum indivíduo como necessitando principalmente de perder peso (atitude em moda na atualidade), antes de estarmos com os devidos resultados de testes padronizados e aceitos cientificamente.
Qualquer atividade física emagrece por utilizar energia para a sua realização. Independe do tipo de trabalho físico que seja realizado, aeróbio ou anaeróbio, o fato é que nenhuma atividade física engorda. Em pesquisas citadas por Niemam (1999), o conjunto de atividades aeróbias, atividades com pesos e dieta foram as que mais reduziram o peso corporal. Apesar desses dados, o controle alimentar é o primeiro passo para aqueles que necessitam perder peso. O controle dietético torna-se a mais indicada e eficiente forma para redução do peso corporal nos obesos, principalmente porque estes indivíduos não possuem uma capacidade física privilegiada, assim como é mais fácil estimular o indivíduo a realizar dietas do que exaustivos treinos.
A perda de peso experimentada pelos obesos em atividades físicas aeróbias combinada com dieta, assim como atividades com pesos e dieta, é menor comparada a somente dieta. Não devemos negar a importância do exercício físico para melhorias e prevenção das condições de saúde, por este motivo o mesmo não deve ser omitido dos programas para estimular a perda de peso. Devemos ficar cientes de que as atividades físicas devem ser o elemento coadjuvante e não o principal no controle sobre o peso corporal.
Nunca esqueça de que o importante é levar um estilo de vida mais ativo e constante durante todo o ciclo de vida. Visando um melhor controle sobre a gordura corporal e hábitos saudáveis nutricionais, busca-se na atualidade o auxílio nos conhecimentos firmados da educação física, da nutrição e da medicina. "Buscar caminhos apenas visando padrões estéticos divulgados pala mídia é um erro”.
Encontrar um estilo para viver objetivando melhorias permanentes na qualidade de vida, é neste ponto onde situa-se o encontro ou a chave da felicidade, ou seja, do equilíbrio orgânico e da plenitude espiritual.

quinta-feira, 15 de setembro de 2011






Alongamento

Os alongamentos são importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a concretizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas.
Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão. O ponto-chave é a regularidade com relaxamento. O objetivo é a redução da tensão muscular, o que em decorrência promove movimentos mais soltos, e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões.

Realizar alongamentos de modo regular acarretará o seguinte:
·         Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado.
·         Benefícios para a coordenação pois que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis.
·         Aumento do âmbito de movimentação.
·         Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado).
·         Facilita atividades de desgaste tais como corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados.
·         Desenvolve a consciência corporal. Conforme você alonga as várias partes de seu corpo, você as focaliza e entra em contato a com as mesmas. Você aprende a conhecer-se.
·         Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea.
·         Ativa a circulação.

O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: Estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.

Alongamento suave:

Quando você começar um alongamento, gaste de l0 a 30 segundos com um alongamento suave. Não forçar com balanceios. Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo:

Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10-30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.

Respiração:

Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para a frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem:

A princípio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento; isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.

Reflexo de alongamento:

Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar.
Algumas coisas são mais importantes para você do que concentrar-se exclusivamente no aumento de sua flexibilidade:
  1. Relaxamento de áreas tensas tais como pés, artelhos, mãos, punhos, ombros, durante os alongamentos.
  2. Aprender o modo de descobrir e de controlar a sensação carreta de alongamento.
  3. Consciência da parte de baixo das costas, da cabeça e ombros, e do alinhamento da perna durante o alongamento.
  4. Adaptação a um corpo em mudança, pois a cada dia que passa o corpo fica um pouco diferente.
A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.
Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento esta certo.
Acostume-se a fazer variações dos exercícios de alongamento. Em cada variação, você estará usando o corpo de modo diferente. Ficará mais consciente de todas as possibilidades de alongamento quando houver variado os ângulos da tensão de alongamento, mesmo que essa variação for muito sutil.

Considerações Finais:
  • Não alongue em excesso, principalmente no começo. Faça um pequeno alongamento e aumente-o em extensão após sentir-se relaxado. Permaneça no alongamento numa posição confortável; a tensão do alongamento deve ceder conforme você o sustenta.
  • Respire lenta, profunda e naturalmente - expirando quando se dobrar para a frente. Não se alongue até aquele ponto no qual é impossível respirar normalmente.
  • Não faça balanceios. Balançar enrijece os próprios músculos que você está se esforçando por alongar. Alongue-se e permaneça aí.
  • Pense na região sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensão tornar-se maior conforme você fizer o alongamento, você está exagerando. Solte um pouco, alcançando uma posição mais confortável.
  • Não tente ser flexível. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a flexibilidade surgirá no devido tempo. A flexibilidade é apenas uma das conseqüências do alongamento.
  • A cada dia estamos diferentes. Nuns estamos mais tensos, ou mais soltos, do que noutros.
  • Você possui controle sobre o que sente através do que faz.
  • A regularidade e o relaxamento são os dois fatores mais importantes para o alongamento. Se você começar a alongar-se com regularidade, irá ficar naturalmente mais ativo e em forma.
  • Não se compare com outras pessoas. Mesmo se for tenso e inflexível, não permita que isto o impeça de alongar-se e melhorar.
  • Alongamentos adequados significam alongamentos executados dentro de limites pessoais, em relaxamento, sem comparações.
  • Fazer alongamentos mantém o corpo preparado para movimentos.
Para pessoas acima de 50 Anos.

Nunca é tarde demais para começar a fazer alongamentos. Na realidade, quanto mais velhos ficamos, mais importante torna-se fazer alongamentos com regularidade. Devido a fatores tais como idade e inatividade, o corpo acaba aos poucos perdendo sua amplitude de mobilidade, os músculos podem perder sua elasticidade, tornando-se fracos e tensos. Contudo o corpo conta com uma capacidade extraordinária para recuperar-se da perda da flexibilidade e da força, se for seguido um programa regular de preparo físico. O método básico de alongamento é o mesmo, independente das diferenças na idade e na flexibilidade. Fazer adequadamente alongamentos significa que você não ultrapassará seus próprios limites quanto ao que é confortável.
Aprenda a alongar seu corpo sem esforço; alongue-se segundo o que estiver sentindo. Levará algum tempo até que músculos tensos se soltem, após anos e anos de enrijecimento, mas isso pode ser feito com paciência e regularidade. Se tiver alguma dúvida a respeito do que deveria estar fazendo, consulte seu médico e um especialista de alongamento antes de começar.

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:
Bob Anderson - "Alongue-se" - Ed.: Summus Editorial - São Paulo - 1983.

quarta-feira, 14 de setembro de 2011

Rumo a Maratona - A conquista


"A CONQUISTA"
No dia 19 de junho, corri a minha primeira maratona (42km). Uma conquista muito louvável, pois consegui atingir o patamar de ser um maratnista. Com muito esforço e dedicação consegui terminar essa prova, com dores na sola dos pés e a partir do km 25 os meus dois joelhos ñ drobavam de dor, enfim, consegui completar a prova em 5h:30min. Sei q ñ foi um tempo bom, mas foi q eu pude fazer, dentra da minhas limitações dentro da prova. Gostaria de agradecer a minha família (Carol e Manu), que me apoiam e incentivam nessa minha busca desse objetivo. Agora vamos nos preparar para próxima e abaixar p/a às 4hs.
Abço a todos!!!!!!

sexta-feira, 22 de abril de 2011

OBESIDADE



OBESIDADE

A obesidade é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as classes sociais, tem etiologia hereditária e constitui um estado de má nutrição em decorrência de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo entre outros fatores pelo excesso alimentar. O peso excessivo causa problemas psicológicos, frustrações, infelicidade, além de uma gama enorme de doenças lesivas. O aumento da obesidade tem relação com: o sedentarismo, a disponibilidade atual de alimentos, erros alimentares e pelo próprio ritmo desenfreado da vida atual.

A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a genética e a nutrição irregular. A genética evidencia que existe uma tendência familiar muito forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos tem 80 a 90% de probabilidade de serem obesos.

A nutrição tem importância no aspecto de que uma criança superalimentada será provavelmente um adulto obeso. O excesso de alimentação nos primeiros anos de vida, aumenta o número de células adiposas, um processo irreversível, que é a causa principal de obesidade para toda a vida. Hoje, consumimos quase 20% a mais de gorduras saturadas e açúcares industrializados. Para emagrecer, deve-se pensar sempre, em primeiro lugar, no compromisso de querer assumir o desafio, pois manter-se magro, após o sucesso, será mais fácil.

Por que estamos tão gordos

Num tempo em que as formas esguias e os músculos esculpidos constituem um avassalador padrão de beleza, o excesso de peso e a obesidade transformaram-se na grande epidemia do planeta. Nos Estados Unidos, nada menos de 97 milhões de pessoas (35% da população) estão acima do peso normal. E, destas, 39 milhões (14% da população) pertencem à categoria dos obesos. O problema de forma alguma se restringe aos países ricos.

Com todas as suas carências, o Brasil vai pelo mesmo caminho: 40% da população (mais de 65 milhões de pessoas) está com excesso de peso e 10% dos adultos (cerca de 10 milhões) são obesos. A tendência é mais acentuada entre as mulheres (12% a 13%) do que entre os homens (7% a 8%). E, por incrível que pareça, cresce mais rapidamente nos segmentos de menor poder econômico.

O inimigo, desta vez, consiste num modelo de comportamento que pode ser resumido em três palavras: sedentarismo, comilança e stress. Estamos vivendo a era da globalização de um modo de vida baseado na inatividade corporal frente às telas da TV e do computador, no consumo de alimentos industrializados, cada vez mais gordurosos e açucarados, e num altíssimo grau de tensão psicológica.

A "mcdonaldização"

Em ritmo acelerado e escala planetária, as culinárias tradicionais vão sendo atropeladas pelo fast-food. E bilhões de seres humanos estão migrando dos carboidratos para as gorduras.

As conseqüências dessa alimentação engordurada podem não ser inocentes. Artérias entupidas e diabetes são apenas algumas das possíveis conseqüências do excesso de peso. Mas, independentemente das conseqüências, existe hoje uma unanimidade entre os médicos para se considerar a própria obesidade como uma doença. E o que é pior: uma doença crônica e incurável. Como a gordura precisa ser estocada no organismo, todo obeso tem um aumento do número de células adiposas (obesidade hiperplástica) ou um aumento do peso das células adiposas (obesidade hipertrófica) ou uma combinação das duas coisas.

Esse é um dos fatores que faz com que, uma vez adquirida, a obesidade se torne crônica. O indivíduo pode até emagrecer, mas vai ter que se cuidar pelo resto da vida para não engordar de novo. É por isso também que, a longo prazo, os regimes restritivos não resolvem. Com eles, a pessoa emagrece rapidamente. Mas não consegue suportar, por muito tempo, as restrições impostas pelo regime. E volta a engordar. É o chamado "efeito sanfona", o massacrante vai-e-vem do ponteiro da balança.

O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo

O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade. Por esse simples motivo, a atividade física tem que ser o primeiro item de qualquer programa realista de tratamento da doença. A pessoa sedentária deve começar reeducando-se em suas atividades cotidianas. Se ela mora em apartamento, por exemplo, pode utilizar as escadas, em vez do elevador. Mesmo isso, porém, deve ser feito gradativamente. A pessoa que mora no sétimo andar pode subir apenas um lance de escada no primeiro dia e o restante de elevador. E ir aumentando o esforço, dia após dia, até conseguir galgar todos os andares.

A partir daí, abre-se espaço para uma atividade física sistemática. Mas é preciso que seja uma atividade aeróbica (caminhada, esteira, corrida, bicicleta, hidroginástica, natação, remo, dança, ginástica aeróbica de baixo impacto etc.), com elevação da freqüência cardíaca a até 75% de sua capacidade máxima.

Nessas condições, a primeira coisa que o organismo faz é lançar mão da glicose, armazenada nos músculos sob a forma de glicogênio. Depois de aproximadamente 30 minutos, quando o glicogênio se esgota, o organismo começa a queimar gordura como fonte de energia.

As dietas restritivas devem ser evitadas. Até porque, exatamente pelo fato de serem desbalanceadas, o organismo se defende espontaneamente delas, fazendo com que, após um período de restrição, a pessoa coma muito mais. O que o indivíduo precisa, isto sim, é buscar uma mudança no estilo de vida, pois os fatores comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no emagrecimento.

Segure a compulsão

Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come.
Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 4 a 5 horas.
Jamais pule refeições.
Quando, fora dos horários, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa (caminhada, exercícios físicos etc.) que reduza a ansiedade.
Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente a mesa e o prato.
Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste televisão.
Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o preenchimento do estômago. O outro, mais lento, depende da troca de neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que esse segundo mecanismo funcione.
Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o carrinho com guloseimas.
Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha sempre à mão opções saudáveis.
Não vá a festas de estômago vazio. Se, chegando lá, você não resistir à tentação de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.










sábado, 16 de abril de 2011

Correr sem orientação profissional


Pesquisa revela que metade das mulheres ainda pratica corrida sem orientação profissional.

Maior pesquisa realizada no País com corredores amadores mostra que as mulheres iniciaram a prática de corrida há menos tempo que os homens; quase metade (48%) começou a correr regularmente há menos de dois anos. Entre as entrevistadas mulheres, 33% afirmaram correr até 25 km por semana e 25% até 50 km. Metade das mulheres que pratica corrida regularmente procura orientação profissional, número que cai para 33% entre os homens, segundo pesquisa QUAC - Questionário de Avaliação de Corredores - a maior já realizada no país, que avaliou 7.731 corredores amadores. Apesar da maior preocupação das mulheres com orientação profissional o número de lesões em decorrência da corrida em ambos os sexos ainda é altíssimo: 50% em mulheres e 54% em homens. As lesões são causadas muitas vezes por falta de orientação sobre como correr corretamente. Corredores amadores precisam buscar supervisão adequada para a prática do esporte, afirma Teixeira. Entre as lesões mais frequentes em homens e mulheres, as mais relatadas foram tendinite no joelho (20% homens e 20% mulheres), dor na coluna (13% mulheres e 17% homens), e inflamação da tíbia (16% homens e 16% mulheres). As mulheres apresentaram mais tendinite no quadril do que homens, com 10% contra 4%. Rogério Teixeira, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e coordenador do estudo, afirma que a corrida é um esporte mais praticado por homens, mas as mulheres têm aumentado sua participação nos últimos anos. Outro dado interessante é que a média de quilômetros percorridos por semana se assemelha entre corredores e corredoras. Entre as entrevistadas, 33% afirmaram correr até 25 km por semana, 25% até 50 km e 5% até 75 km. Nos homens, o índice é um pouco maior: 30% percorrem em média 25 km, 33% até 50 km e 9% até 75 km. “Isso mostra que o importante para conseguir boas performances é o treinamento adequado, independente se é homem ou mulher”, diz Rogério. Sabemos que a corrida de rua está entre as modalidades esportivas que mais cresce no mundo, porém um dado alarmante merece destaque, 60% ainda correm sem orientação técnica. Muitos acreditam não necessitarem dessa orientação, basta ter um par de tênis apropriado e um bom local para literalmente saírem correndo. A corrida é muito sedutora, emagrece, condiciona e favorece a integração. As pessoas ficam tão motivadas quando começam a correr que acabam querendo pular de uma distância para outra maior.Mas é um exercício de impacto e, como todo esporte, exige um tempo para evoluir e de capacidade técnica para tal. Passado o momento da euforia pela corrida, começam a aparecer os problemas : redução do desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares e finalmente a desmotivação. Cada organismo reage e adapta-se de maneira diferente ao exercício, e o seu colega de treino não pode servir de referência, pois quem deverá ditar o ritmo, volume e intensidade é o profissional qualificado após uma avaliação detalhada. Não basta o atleta entender do assunto, tem que ter alguém de fora para observar os erros que comete, frear-lo nos excessos, pois, não percebe que está indo além dos limites ou cometendo erros tais como, biomecânica inadequada, excesso ou falta de algum exercício de fortalecimento. A maioria das atividades sem um acompanhamento profissional está fadada ao insucesso, como diz o velho ditado, o barato sai caro. O corredor não quer pagar um profissional para economizar, mas, no futuro ele irá gastar muito mais se tratando de alguma lesão.


Fonte: Artur Monteiro

terça-feira, 16 de novembro de 2010

Rumo a Maratona



A partir dessa semana começo a me preparar a correr a maratona internacional de São Paulo (42km), no dia 19 junho de 2011. Acabei de elaborar uma planilha para alcançar meu objetivo. Espero que consigo...hahaha
Vamo que vamo!!!!!

quinta-feira, 7 de outubro de 2010

Correr na esteira ou na rua?


Correr na Esteira ou na Rua

De um modo geral as esteiras são preferidas por quem está se recuperando de lesões, tem preferência por academia, faz treinamento visando emagrecimento, não gosta de correr na rua ou por diversos outros motivos não podem. O corredor não gosta da esteira porque acha monótono e quem “malha” em academia tem medo de correr na rua por achar perigoso.
A principal diferença é o impacto que costuma ser reduzido na esteira em até 20% do peso corporal. Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que o indivíduo passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo mantendo a aceleração, a pisada da aterrizagem e a do ar incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta o corredor é obrigado a se manter em movimento constante.
A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento principalmente se, em frente à esteira houver um espelho. Na esteira com espelho o corredor pode facilmente corrigir a postura, o movimento dos braços e o passo. Como não existe a questão do vento, a possibilidade de aumento da temperatura corporal e desidratação são maiores assim como o aumento da freqüência cardíaca. Isso pode facilmente ser resolvido com um ventilador frontal e atenção à hidratação.
A freqüência cardíaca pode ser maior ou menor na esteira, mas é difícil estabelecer um percentual comparativo com a corrida na rua mesmo porque não existem estudos fidedignos nessa área e as variáveis são muitas. Não dá também para afirmar que correr na esteira por “x” tempo o quanto equivale na rua. Alguns estudos concluíram que até 286 m/min. nas mesmas condições ambientais o gasto calórico e demandas de oxigênio é o mesmo tanto na esteira como na rua, mas não existem muitos outros estudos que comprovem isso.

Praticamente todas as formas conhecidas de treinamento de corrida, como Fartleck, intervalado e até as longas distâncias podem ser realizadas na esteira. A noção de tempo x velocidade é muito mais fácil de ser entendida, desenvolvida e dominada. Quando não se pretende fixar velocidade, ou apenas substituir o treinamento que seria feito na rua recomenda-se manter o mesmo tempo que seria gasto. Ou seja, se o indivíduo iria treinar uma hora, que seja também uma hora na esteira. È monótono? Pode ser, mas nada que uma TV ou DVD não resolva.

Muita gente gosta de caminhar, mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente são os cachorros abandonados nas ruas.
A maioria das esteiras permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.

Não são poucos os atletas que hoje fazem parte do treinamento em esteira e parte nas ruas. Em 1989 o americano Ken Martin ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2h 09m 34s declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2h21m06s) e Joan Benoit (2h21m21s), nos bons tempos. Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de retorno imediato aos treinos em 1974 sem estar apta à atividade com impacto. A esteira foi a grande solução.

Entretanto, devemos ter alguns cuidados ao correr na esteira tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 20% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.

É bom lembrar. Para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras pode diminuir isso. Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam menos exigidos que os anteriores tais como o quadríceps e também os flexores do quadril. Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos posteriores e anteriores de coxa o ideal, para quem tem problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.

A esteira permitiu a participação de um número maior de adeptos à academia nas corridas de rua de até 5 km. Isso porque estando acostumado a correr 30 minutos na esteira descobriram que podem participar dessas provas. Assim como o corredor acostumado a correr na rua deve ter os cuidados citados ao passar para esteira, quem corre só na esteira, ao passar para a rua deve começar com percursos planos, curtos e com um mínimo de dificuldades. Correr na rua desenvolve a coordenação motora, o raciocínio, a noção espacial e a capacidade de prever o perigo porque é preciso estar atento às irregularidades do piso e aos obstáculos naturais que obrigue desvios. Na rua a gente corre com as pernas, olhos, ouvidos e pensamentos.

Treinamentos específicos calcados em determinadas condições de prova não são possíveis em esteira tais como corrida com muitas subidas, em determinados horários com muito calor ou muito frio e claro, com chuva. Pelo menos uma vez por semana esses treinamentos devem ser feitos na rua para adaptar o organismo.

Para quem prefere malhar em casa já existe no mercado uma infinidade de modelos caseiros ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 2 H.P. mesmo para quem deseja só caminhar.

Resumo das vantagens e desvantagens da esteira

Vantagens:
1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.
2) O perigo de acidente é quase zero.
3) É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo.
4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada.
5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.
6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.
7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartleck tiros médios, corrida em ladeira, longão e etc.) podem ser feitos na esteira.
8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar com velocidades diferentes.
9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 20.000,00 e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.
10) É mais seguro por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana.

Desvantagens:
1) Pode ser monótono.
2) A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.
3) Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.
4) Requer deslocamento e/ou despesas. Na academia tem que ir lá e pagar, em casa tem que comprar uma.
5) As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa.
6) Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua.
7) Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica.
8) Em casa se não usar vira um trambolho ocupando espaço.


Para Refletir: Ditar condutas aos outros pode ser arriscado. A menos que, a sua seja exemplar. Moraes 2008.
Sobre a Ética – Divida seus conhecimentos com a classe profissional e a sociedade. Ninguém consegue ser bom sozinho. Para somar conhecimento é preciso dividir.

fonte: revista contra-relógio

domingo, 26 de setembro de 2010

A Corrida que emagrece


É possível ver corredores acima do peso disputando provas como se fosse solução para o emagrecimento. Correr emagrece, mas é preciso cumprir alguns itens.

Foram anunciados recentemente os resultados de um levantamento das condições de obesidade da população brasileira. E o diagnóstico não poderia ser mais alarmante:
- 51% dos Homens estão acima do peso ou obesos.
- 49% das Mulheres estão acima do peso e ou obesas.

Então, podemos imaginar que o mesmo censo deve atingir alguns corredores no Brasil? Aparentemente, a corrida emagrece e basta!

Não é bem assim. Basta simplesmente olharmos os participantes de uma corrida de rua, nas mais diversas distâncias, como 5, 10, 15, 21 km, Maratonas e Ultramaratonas, sem dizer que não escapam as de aventura e Triathlon. Ao observar qualquer uma delas podemos constatar que há milhares de corredores obesos, disputando tais provas, como se fosse a solução para o seu emagrecimento.

Por partes:

Para emagrecer com a corrida é necessário cumprir alguns itens importantíssimos, sem os quais, não se torna possível o grande sonho de milhões de pessoas no Brasil e no Mundo.

Primeiro: precisamos reconhecer que estamos com sobrepeso ou obesos.

Segundo: precisamos de orientação de médicos: Nutricionista e Cardiologista (no mínimo, para alguns casos específicos).

Terceiro: precisamos de orientações profissionais de Professor de Educação Física para praticarmos uma corrida coerente.

Quarto: precisamos de uma enorme quantidade de paciência.

Quinto: precisamos de local adequado e material esportivo confortável.

Sexto: precisamos de um dia coerentemente compatível com os exercícios propostos, não podendo ir além dos limites humanos individuais.

Sétimo: não se iludir, nem se enganar que tudo está bem, apesar de não acontecer o emagrecimento previsto pelo seu nutricionista. Não é possível que uma pessoa continue a engordar, apesar da corrida, a menos que não tenha alterado a sua dieta alimentar. Além deste fator, é necessário correr no ritmo apropriado para que você possa emagrecer. Não se pode atingir dois objetivos ao mesmo tempo quando queremos emagrecer e atingir o nível elevado de um praticante de corridas.

As noções para que os iniciante e re-iniciante possam se posicionar e passar a correr com segurança dependem, muitas vezes, de se cumprir rigorosamente a sequência acima descrita; de muita dedicação e reformulações de seus treinos de corrida, até mesmo para que o corpo não responda muito igual (estereotipo) e não consiga emagrecer.

É comum que pessoas se acostumem com o mesmo percurso, a mesma velocidade, os mesmos pensamentos e então: tudo igual, o corpo adivinha logo o que você deseja, ou seja, deixar tudo IGUALZINHO, ou seja, obeso, sobrepeso ou lento.

Mas, atenção, não quer dizer que a velocidade, tão somente, seja a solução para todos os problemas. É necessário aguardar os momentos para evoluir e, um dia, tornar-se um corredor habilidoso.

A solução começará, quando atentarmos para os resultados desta primeira investida e acertarmos o passo rumo ao condicionamento físico confortável, gradual e especifico.

fonte: revista O2

quarta-feira, 25 de agosto de 2010

Benefícios da Corrida


Correr traz um número incontável de benefícios para a qualidade de vida do indivíduo. Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida seriam:

- redução do peso corporal
- maior controle dos níveis de colesterol
- aumento da capacidade cardiorrespiratória
- redução dos riscos de infarto
- aumento da massa muscular
- melhor controle da pressão arterial de repouso
- auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.

Estudos comprovaram que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na transição dos 30 para os 40 anos de idade iniciasse um processo de diminuição da Reserva Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo) - mas a partir de uma faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens.

Assim sendo, podemos dizer que correr é bom para o:

Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.

Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.

Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.

Perda de peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.

Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.

Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.

Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.

Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada - principalmente na porção superior.

Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.

Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.

Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos esforço (batimentos cardíacos).

segunda-feira, 23 de agosto de 2010

Diário de um corredor - resultados


8ª Corrida Duque de Caxias - 22/08/2010

Tempo Oficial: 01:03:38.17
Classificação Geral: 2518/3917
Classificação Faixa: 278/380
Classificação Sexo: 2142/3014
Ritmo: 06:21 min/km Tempo Líquido: 00:58:30.78
Classificação Geral: 2195/3917
Classificação Faixa: 252/380
Classificação Sexo: 1910/3014
Ritmo: 05:51 min/km

15ª Corrida Centro Histórico - 08/08/2010

Tempo Oficial: 01:01:07.86
Classificação Geral: 3173/5155
Classificação Faixa: 377/535
Classificação Sexo: 2631/3727
Ritmo: 06:47 min/km Tempo Líquido: 00:53:23.52
Classificação Geral: 2502/5155
Classificação Faixa: 322/535
Classificação Sexo: 2178/3727
Ritmo: 05:55 min/km

15ª Corrida Corpore Bombeiros - 04/07/2010
Tempo Oficial: 01:09:08.49
Classificação Geral: 3925/5460
Classificação Faixa: 440/566
Classificação Sexo: 3370/4288
Ritmo: 06:54 min/km Tempo Líquido: 01:02:08.14
Classificação Geral: 3710/5460
Classificação Faixa: 430/566
Classificação Sexo: 3236/4288
Ritmo: 06:12 min/km

11ª Meia Marat. Intl. Corpore da Cidade de São Paulo - 11/04/2010

Tempo Oficial: 00:30:21.02
Classificação Geral: 752/2324
Classificação Faixa: 124/233
Classificação Sexo: 620/1346
Ritmo: 06:04 min/km Tempo Líquido: 00:27:40.43
Classificação Geral: 692/2324
Classificação Faixa: 122/233
Classificação Sexo: 594/1346
Ritmo: 05:32 min/km


Abertura Circuito Corpore - 21/03/2010

Tempo Oficial: 00:38:22.00
Classificação Geral: 1145/2555
Classificação Faixa: 153/244
Classificação Sexo: 785/1321
Ritmo: 07:40 min/km Tempo Líquido: 00:28:03.00
Classificação Geral: 474/2555
Classificação Faixa: 93/244
Classificação Sexo: 417/1321
Ritmo: 05:36 min/km

quinta-feira, 15 de julho de 2010

Atividade física regular e controle de peso



Atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável. Ser fisicamente ativo também pode fazê-lo ter mais energia, melhorar seu humor e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Atividade física o ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. Equilibrar as calorias que você ingere com as que usa através da atividade física o ajudará a atingir e manter um peso saudável.
Calorias nos alimentos > Calorias usadas = Ganho de peso
Calorias nos alimentos < Calorias usadas = Perda de peso
Calorias nos alimentos = Calorias usadas = Controle de peso
Tornado-se Fisicamente Ativo
Especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria ou mesmo todos os dias da semana. Para atingir e manter um peso saudável, particularmente depois que tiver perdido uma grande quantidade de peso, poderá ser necessário realizar 60 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada todos os dias.
Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que encaixem no seu horário.
Se você tem estado inativo por um bom tempo, comece devagar e exercite-se por até 30 minutos por dia num ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez, acumule atividades físicas durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos.
Benefícios para a Saúde da atividade Física
Atividade física regular o auxilia a controlar seu peso e pode ajudar a:
• Reduzir seu risco ou controlar doenças crônicas como diabetes tipo 2, pressão alta e colesterol, doenças cardíacas, osteoporose, artrite e alguns tipos de câncer;
• Construir músculos articulações e ossos saudáveis;
• Melhorar o equilíbrio e flexibilidade;
• Prevenir a depressão; e
• Melhorar o humor e sensação de bem-estar.
Atividade Física Aeróbica
Você pode atingir seu objetivo com pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada fazendo atividades físicas aeróbicas. Exercícios aeróbicos incluem qualquer atividade que o faz respirar mais rápido do que quando está descansando e eleva a sua freqüência cardíaca.
Especialistas recomendam exercícios de intensidade moderada. Nesse ritmo, você pode respirar mais forte e achará mais difícil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa. Se você está começando, vá devagar no exercício para ficar num ritmo de intensidade moderada.
Comece!
Para adicionar mais atividade física na sua vida diária tente:
• Dar uma caminhada em ritmo rápido ao redor do quarteirão com familiares, amigos ou colegas de trabalho.
• Limpar as folhas do chão.
• Subir escadas no lugar de pegar o elevador quando for seguro fazer isso.
• Cortar a grama.
• Dar uma parada nas atividades em casa ou no trabalho, levantar-se e alongar-se ou dar uma caminhada.
• Estacionar seu carro distante das entradas das lojas, cinema ou de casa, e caminhar a distância extra quando for seguro fazer isso.
Musculação
Musculação é outra forma de você alcançar os 30 minutos diários mínimos recomendados de atividade física moderada. Musculação também o ajuda a queimar as calorias extras e construir músculos, ossos e articulações fortes.
Especialistas recomendam musculação 2 a 3 dias por semana, com um dia inteiro de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e na atividade física em geral, considere contratar um personal trainer certificado que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e efetiva. Um personal trainer que tenha graduação em fisiologia do exercício deve ser capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.
Fique Forte!
Construa músculos e ossos fortes com treinamento de força. Tente:
• Levantar pesos
• Fazer exercícios com faixas elásticas
• Usar stability ou medicine balls
• Fazer flexões de braço e exercícios abdominais
Exercício para a Mente e Corpo
Adicionalmente à atividade aeróbica e treinamento de força, você pode querer incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física. Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão. Eles também podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e flexibilidade muscular e elevar os níveis de energia. Exemplos desses exercícios incluem ioga, pilates e tai chi.
Mantenha-se em Movimento!
Mova-se no seu próprio ritmo e aproveite algumas dessas atividades:
• Caminhada rápida
• Jogging
• Andar de bicicleta
• Natação
• Aulas de exercícios aeróbicos (step, kick boxing, aeróbica)
• Dançar
• Praticar esportes (futebol, basquetebol)
Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido
• Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, pergunte ao seu médico que tipo de atividade física e qual a quantidade apropriada para você.
• Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso.
• Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso.
• Trace o progresso. Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício.
• Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados.
• Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo.
• Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.
• Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física.
• Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos.
Atividade física regular o ajudará a sentir-se melhor e ter movimentação e aparência melhorada. Seja o seu objetivo atingir e manter um peso saudável ou melhorar sua saúde, ficar fisicamente ativo é um passo na direção certa. Aproveite os benefícios para a saúde da atividade física e a faça parte integrante da sua vida.

sábado, 5 de junho de 2010


ÁCIDO LÁTICO


Para realizar quase todas as tarefas que nosso corpo necessita para a nossa sobrevivência (funções biológicas), ou para que possa realizar uma ação do nosso comando (movimentos e exercícios), é necessário um gasto de energia para que isto aconteça. Esta energia é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato – uma molécula universal condutora de alta energia, fabricada em todas as células vivas como um modo de capturar e armazenar energia. Consiste de base púrica adenina e do açúcar de cinco carbonos ribose, aos quais são adicionados, em arranja linear, três moléculas de fosfato). À medida que o corpo vai realizando suas funções, o ATP é degradado e, conseqüentemente, posteriormente, é restaurado por outra fonte energética que pode ser proveniente da fosfocreatina (uma outra molécula geradora de energia), das gorduras, dos carboidratos ou das proteínas.

Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que ele tem disponível para realizar suas funções, a medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. Então as necessidades energéticas continuam é o nosso organismo solicita outro macronutriente para realizar a ressintese do ATP. Entretanto, neste momento o nosso corpo precisa fazer uma escolha, ele precisa determinar qual substrato energético utilizar: gordura, na forma de triglicerídeos, ou carboidratos, na forma de glicose ou glicogênio muscular. Essa escolha irá depender de dois fatores: (1) a velocidade de ressintese do ATP; e (2) se há ou não a presença de oxigênio durante o processo de transformação.

Na presença de oxigênio e na pouca necessidade de solicitação deste macronutriente, o organismo utilizaria a gordura para ressintetizar ATP, uma vez que a gordura gera mais ATP que a glicose, e sua fonte é praticamente ilimitada no nosso corpo, não levando-o ao risco de sofrer pela má utilização deste substrato. Por outro lado, na necessidade de alta velocidade de ressintese do ATP o organismo irá optar pela glicose ou glicogênio hepático e muscular; como em exercícios extenuantes e muito intensos. Isso também ocorreria na ausência de oxigênio durante o processo de transformação para gerar energia, chamado de ciclo da glicólise. Esse ciclo seria capaz de gerar energia suficiente para ressintese do ATP, mas teria um efeito indesejável, a produção de ácido lático (um subproduto "tóxico" gerado no decorrer do ciclo de ressintese do ATP), que faria com que o exercício fosse interrompido minutos depois pela instalação da fadiga muscular dos músculos ativos (músculos exercitados).

O lactato não deve ser encarado como um produto de desgaste metabólico. Pelo contrário, proporciona uma fonte valiosa de energia química que se acumula como resultado do exercício intenso. Quando se torna novamente disponível uma quantidade suficiente de oxigênio durante a recuperação, ou quando o ritmo do exercício diminui, NAD+ (coenzima NADH em sua forma oxidada) varre os hidrogênios ligados ao lactato para subseqüente oxidação a fim de formar ATP. Os esqueletos de carbono das moléculas de piruvato formados novamente a partir do lactato durante o exercício serão oxidados para a obtenção de energia ou serão sintetizados (transformados) para glicose (gliconeogênese) no ciclo de Cori. O ciclo de Cori não serve apenas para remover o lactato, mas o utiliza também para reabastecer as reservas de glicogênio depletadas no exercício árduo.


Como ocorre a produção de Ácido Lático

Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico. A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipoxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato.

O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado.

Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual.

A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção.


Como responde o organismo na presença do Ácido Lático

Depois que o lactato é formado no músculo, se difunde rapidamente para o espaço intersticial e para o sangue, para ser tamponado e removido do local do metabolismo energético. Dessa forma, a glicólise continua fornecendo energia anaeróbica para a ressíntese do ATP. Essa via para a energia extra continua sendo temporária, pois os níveis sangüíneos e musculares de lactato aumentam e a regeneração do ATP não consegue acompanhar seu ritmo de utilização. A fadiga se instala de imediato e diminui o desempenho nos exercícios. A maior acidez intracelular e outras alterações medeiam a fadiga, pela inativação de várias enzimas na transferência de energia e pela deterioração das propriedades contráteis do músculo. Entretanto, a maior acidez (pH mais baixo) por si só não explica a redução na capacidade de realizar exercícios durante um esforço físico intenso.

No exercício extenuante, quando as demandas energéticas ultrapassam tanto o suprimento de oxigênio quanto seu ritmo de utilização, a cadeia respiratória não consegue processar todo o hidrogênio ligado ao NADH. A liberação contínua de energia anaeróbica na glicólise depende da disponibilidade de NAD+ para oxidar 3-fosfogliceraldeído (subproduto da degradação da glicose); caso contrário, o ritmo rápido da glicólise "se esgota". Durante a glicólise anaeróbia, NAD+ "é liberado" à medida que pares de hidrogênios não-oxidatos "em excesso" se combinam temporariamente com o piruvato para formar lactato. O acúmulo de lactato, e não apenas sua produção, anuncia o início do metabolismo energético anaeróbio.

A ressíntese dos fosfatos de alta energia (ATP) terá que prosseguir com um ritmo rápido para que o exercício extenuante possa continuar. A energia para fosforilar o ADP (resultado final do ATP depois de liberar energia), durante o exercício intenso deriva principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (ritmo máximo de transferência de energia igual a 45% daquele dos fosfatos de alta energia), com a subseqüente formação de lactato. De certa forma, a glicólise anaeróbica com formação de lactato poupa tempo. Torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação ao nível do substrato, mesmo quando o fornecimento de oxigênio continua sendo insuficiente e/ou quando as demandas energéticas ultrapassam a capacidade do músculo para a ressíntese aeróbica do ATP.

Os acúmulos rápidos e significativos de lactato sangüíneo ocorrem durante o exercícios máximos (extenuante) que dura entre 60 a 180 segundos. Uma redução na intensidade desse exercício árduo para prolongar o período do exercício acarreta uma redução correspondente tanto no ritmo de acúmulo quanto no nível final de lactato sangüíneo.

No exercício extenuante com um catabolismo elevado dos carboidratos, o glicogênio dentro dos tecidos inativos pode tornar-se disponível para atender às necessidades do músculo ativo. Essa renovação (turnover) ativa do glicogênio, através do reservatório permutável de lactato muscular, progride à medida que os tecidos inativos lançam lactato na circulação. O lactato proporciona um precursor gliconeogênico capaz de sintetizar os carboidratos (através do ciclo de Cori no fígado e nos rins) que irão permitir a homeostasia (tendência do organismo em manter constantes as condições fisiológicas) da glicose sangüínea e atender às demandas energéticas do exercício.

O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação. Isso torna o músculo não apenas o principal local de produção do lactato, mas também um tecido primário para a remoção do lactato através da oxidação. Qualquer lactato formado em uma parte de um músculo ativo acaba sendo oxidado rapidamente pelas fibras musculares com uma alta capacidade oxidativa (coração e outras fibras do mesmo músculo, ou dos músculos vizinhos menos ativos).


O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção.

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado.

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido láctico, a recuperação plena implica remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiveram ativos durante o período precedente de exercícios.

Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação.

Em condições aeróbicas, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos corresponde a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantém estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo com a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Existem quatro destinos possíveis para o ácido lático:

- Excreção na Urina e no Suor – Sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de acido lático assim removida durante a recuperação após um exercício é negligenciável.

- Conversão em Glicose e/ou Glicogênio – Já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado (glicogênio e glicose hepáticos) e nos músculos (glicogênio muscular), na presença de energia ATP necessária. Contudo, e como já dissemos, a ressíntese do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lenta, quando comparada com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos níveis sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima. Portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático total removido.

- Conversão em Proteína – Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteína dentro do corpo. Entretanto, também foi demonstrado nos estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício.

- Oxidação/Conversão em CO2 e H2O – O ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo esquelético, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado, primeiro, em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.

O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbico é responsável pela maior parte do ácido lático removido durante a recuperação após um exercício intenso.

É razoável suspeitar de que pelo menos parte da demanda de oxigênio e da energia ATP associada com a remoção do ácido lático é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do VO2máx.).


Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele.

A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante o exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio específico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com o destreinamento.

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbico de alta intensidade.

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato observada nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto o protocolo de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbico.


Referências Bibliográficas


FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.

MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2001.