Alongamento Os alongamentos são importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a concretizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão. O ponto-chave é a regularidade com relaxamento. O objetivo é a redução da tensão muscular, o que em decorrência promove movimentos mais soltos, e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões. Realizar alongamentos de modo regular acarretará o seguinte: ·         Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado. ·         Benefícios para a coordenação pois que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis. ·         Aumento do âmbito de movimentação. ·         Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). ·         Facilita atividades de desgaste tais como corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados. ·         Desenvolve a consciência corporal. Conforme você alonga as várias partes de seu corpo, você as focaliza e entra em contato a com as mesmas. Você aprende a conhecer-se. ·         Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea. ·         Ativa a circulação. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: Estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios. Alongamento suave: Quando você começar um alongamento, gaste de l0 a 30 segundos com um alongamento suave. Não forçar com balanceios. Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Alongamento progressivo: Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10-30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade. Respiração: Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para a frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade. Contagem: A princípio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento; isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens. Reflexo de alongamento: Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar. Algumas coisas são mais importantes para você do que concentrar-se exclusivamente no aumento de sua flexibilidade: Relaxamento de áreas tensas tais como pés, artelhos, mãos, punhos, ombros, durante os alongamentos. Aprender o modo de descobrir e de controlar a sensação carreta de alongamento. Consciência da parte de baixo das costas, da cabeça e ombros, e do alinhamento da perna durante o alongamento. Adaptação a um corpo em mudança, pois a cada dia que passa o corpo fica um pouco diferente. A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento esta certo. Acostume-se a fazer variações dos exercícios de alongamento. Em cada variação, você estará usando o corpo de modo diferente. Ficará mais consciente de todas as possibilidades de alongamento quando houver variado os ângulos da tensão de alongamento, mesmo que essa variação for muito sutil. Considerações Finais: Não alongue em excesso, principalmente no começo. Faça um pequeno alongamento e aumente-o em extensão após sentir-se relaxado. Permaneça no alongamento numa posição confortável; a tensão do alongamento deve ceder conforme você o sustenta. Respire lenta, profunda e naturalmente - expirando quando se dobrar para a frente. Não se alongue até aquele ponto no qual é impossível respirar normalmente. Não faça balanceios. Balançar enrijece os próprios músculos que você está se esforçando por alongar. Alongue-se e permaneça aí. Pense na região sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensão tornar-se maior conforme você fizer o alongamento, você está exagerando. Solte um pouco, alcançando uma posição mais confortável. Não tente ser flexível. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a flexibilidade surgirá no devido tempo. A flexibilidade é apenas uma das conseqüências do alongamento. A cada dia estamos diferentes. Nuns estamos mais tensos, ou mais soltos, do que noutros. Você possui controle sobre o que sente através do que faz. A regularidade e o relaxamento são os dois fatores mais importantes para o alongamento. Se você começar a alongar-se com regularidade, irá ficar naturalmente mais ativo e em forma. Não se compare com outras pessoas. Mesmo se for tenso e inflexível, não permita que isto o impeça de alongar-se e melhorar. Alongamentos adequados significam alongamentos executados dentro de limites pessoais, em relaxamento, sem comparações. Fazer alongamentos mantém o corpo preparado para movimentos. Para pessoas acima de 50 Anos. Nunca é tarde demais para começar a fazer alongamentos. Na realidade, quanto mais velhos ficamos, mais importante torna-se fazer alongamentos com regularidade. Devido a fatores tais como idade e inatividade, o corpo acaba aos poucos perdendo sua amplitude de mobilidade, os músculos podem perder sua elasticidade, tornando-se fracos e tensos. Contudo o corpo conta com uma capacidade extraordinária para recuperar-se da perda da flexibilidade e da força, se for seguido um programa regular de preparo físico. O método básico de alongamento é o mesmo, independente das diferenças na idade e na flexibilidade. Fazer adequadamente alongamentos significa que você não ultrapassará seus próprios limites quanto ao que é confortável. Aprenda a alongar seu corpo sem esforço; alongue-se segundo o que estiver sentindo. Levará algum tempo até que músculos tensos se soltem, após anos e anos de enrijecimento, mas isso pode ser feito com paciência e regularidade. Se tiver alguma dúvida a respeito do que deveria estar fazendo, consulte seu médico e um especialista de alongamento antes de começar. REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA: Bob Anderson - "Alongue-se" - Ed.: Summus Editorial - São Paulo - 1983.

Rumo a Maratona - A conquista

"A CONQUISTA"

No dia 19 de junho, corri a minha primeira maratona (42km). Uma conquista muito louvável, pois consegui atingir o patamar de ser um maratnista. Com muito esforço e dedicação consegui terminar essa prova, com dores na sola dos pés e a partir do km 25 os meus dois joelhos ñ drobavam de dor, enfim, consegui completar a prova em 5h:30min. Sei q ñ foi um tempo bom, mas foi q eu pude fazer, dentra da minhas limitações dentro da prova. Gostaria de agradecer a minha família (Carol e Manu), que me apoiam e incentivam nessa minha busca desse objetivo. Agora vamos nos preparar para próxima e abaixar p/a às 4hs.

Abço a todos!!!!!!